Вопрос питания в контексте физических нагрузок очень многогранен и, конечно же, зависит от преследуемых целей. Хотелось бы разбить эту статью на несколько частей, что бы отдельно рассмотреть как питаться правильно, как питаться в контексте тренировочных нагрузок и как питаться после тренировок. В этой статье хотелось бы остановиться на правильном питании и на питании перед тренировками.
Питание должно быть сбалансировано в соответствие с тренировочными нагрузками. По рекомендации международного общества спортивного питания (ISSN), суточное потребление калорий рассчитываться в зависимости от суточной активности. Для людей регулярно занимающихся спортом (30-40 минут/день, 3 раза в неделю) рекомендуется потреблять 25-35 ккал/кг/день, при регулярных и интенсивных тренировках (2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю) рекомендованная суточная норма 50-80 ккал/кг/день, для больших объемов тренировочных нагрузок в зависимости от тренировочного цикла (3-6 часов в день, 1-2 тренировки в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 50-80 ккал/кг/день, а высококвалифицированным спортсменам 150 – 200 ккал/кг/день.
Рацион питания следует составлять из продуктов, которые будут способствовать здоровью и обеспечивать его необходимыми питательными веществами. Основой рациона нужно сделать зерновую, овощную и фруктовую группы, поскольку эти группы являются источниками углеводов с высокой питательной ценностью. Для людей регулярно занимающихся спортом (30-40 минут/день, 3 раза в неделю) рекомендация ISSN по суточному потреблению углеводов - 3-5 г/кг/день, при регулярных и интенсивных тренировках (2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 5-8 г/кг/день, для больших объемов тренировочных нагрузок в зависимости от тренировочного цикла и специализации спортсмена (3-6 часов в день, 1-2 тренировки в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 6-12 г/кг/день.
Всемирная Организация Здравоохранения и большинство американских медицинских организаций рекомендуют ограничивать потребление жира до 20-35% от общей энергоценности рациона, а насыщенных жиров (продукты содержащие насыщенные жиры: жирные мясные продукты, “фастфуд”, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты) до 7% от общего рациона. Повышенное потребление жиров является фактором риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. У спортсменов рекомендуемая норма потребления жиров так же составляет в среднем 30%, но при этом не рекомендуется снижать потребление жиров ниже 20%. Что касается белка, то рекомендуемая норма белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г/кг/день. Для людей, занимающихся фитнесом – 1,0 г/кг/день. Регулярно тренирующимся людям необходимо потреблять больше белка. Рекомендуемая норма – 1,3 – 1,8 г/кг/день. Количество потребляемого белка зависит от специализации спортсмена.
Питание перед тренировкой.
Принимать пищу рекомендуется за 1 - 4 часа до тренировки. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение задержек дыхания с полным желудком приводит к неприятным ощущениям. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь перейдет от органов пищеварения к работающим мышцам. Очень важно сделать акцент на белках и сложных углеводах, а вот продукты с высоким содержанием жиров стоит ограничить. Примерами, которые сочетают в себе белковую и углеводную пищу, могут служить следующие: нежирная рыба, мясо птицы или мясо в сочетании с макаронами, рисом, гречневой кашей. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за полчаса-час до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках (плавание на длинные дистанции) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями.
Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4 ккал/кг, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал/кг лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки. Хорошие примеры высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, - каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. При выполнении максимальных задержек дыхания – это может быть фактором риска, который может привести к непредвиденному наступлению блэк-аута. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней? нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей.
По материалам: Guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee и the International Society for Sports Nutrition