Вопрос о частоте приема пищи волнует не только людей, придерживающихся диеты, но и людей, занимающихся спортом. На сегодняшний день существует много заблуждений по этому вопросу. Хочется разложить по полочкам последние мнения. Эта тема является неоднозначной в связи со сложностью нормирования рациона питания, с чем и связано большое количество противоречивых результатов в разных публикациях. Необходимы дополнительные исследования для формулирования окончательных выводов. Мы проанализировали некоторые данные научной литературы по этому вопросу.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, частота приема пищи не влияет на состав тела.
Совсем недавно, в 2010 году, Кэмерон и соавторы исследовали влияние восьми недель низкокалорийной диеты у людей с избыточной массой тела. Частота приема пищи варьировалась от трех раз в день (низкая частота приема пищи) до трех раза в день и плюс три дополнительных перекуса (высокая частота приема пищи). У обеих групп диета была с ограничением калорийности (~ 700 ккал / день). Обе группы потеряли около 5% от своего исходного веса, также наблюдалось аналогичное снижение мышечного компонента, жирового компонента и общего индекса массы тела. По результатам исследования статистически значимых различий между группами не было.
Подобного рода исследования были проведены и у людей с нормальной массой тела. Результаты были аналогичными, как и у людей с избыточной массой тела. Никаких статистически значимых изменений с увеличением частоты приема пищи, в отличие от группы с низкой частотой приема пищи, не наблюдалось.
При адекватном уровне белка в диете, увеличение частоты питания в периоды гипокалорийной диеты сохраняет мышечную массу у спортсменов.
Во многих видах спорта масса тела оказывает влияние на спортивный результат (гимнастика, борьба, бокс и другие). Исследования, в которых принимали участие спортсмены, показали, что увеличение частоты питания имеет следующие преимущества:
- при гипокалорийной диете сохраняется мышечная масса;
- статистически значимое увеличение тощей массы тела и анаэробной мощности;
- статистически значимое увеличение сжигания жира.
В абстракте, опубликованном Бенардот, исследования проводились на двух группах спортсменов. Одной группе после завтрака, обеда и ужина дополнительно давали перекус (250 калорий), а другой группе - некалорийное плацебо. У тех, кто получал перекусы, было показано статистически значимое снижение жирового компонента (-1.03%) и увеличение тощей массы (+1.2 кг). Также наблюдалось статистически значимое увеличение анаэробной мощности. Важно отметить, что эти изменения происходят только у спортсменов, чего не наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Повышение частоты питания, по всей видимости, положительно влияет на различные маркеры крови, особенно холестерина ЛПНП, общего холестерина и инсулина.
По данным перекрестного исследования, которое было проведено в 2001 году Титаном, в котором приняли участие 6890 мужчин и 7776 женщин в возрасте 45-75 лет, было сообщено, что концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) статистически значимо снизились с повышением частоты приема пищи. Например, средние значения концентрации в сыворотке крови общего холестерина и ЛПНП составили на ~ 5% меньше, в группе людей, у которых прием пищи составил больше, чем шесть раз в день, в отличие той группы, где частота приема пищи составила один или два раза в день. Кроме того, Эдельштейн и коллеги сообщили, что, исследовав 2034 мужчин и женщин в возрасте 50-89, - людей, которые ели четыре раза в день и более, уровень общего холестерина был статистически значимо ниже, чем те, кто ел только 1-2 раза в день. Не менее важно, что концентрация ЛПНП была ниже у тех людей, кто ел с большей частотой. Так же отмечают, что увеличение частоты питания оказывает положительное влияние на кинетику глюкозы и повышает толерантность к глюкозе.
Увеличение частоты приема пищи может благотворно влиять на снижение ощущения голода и улучшение аппетита.
Этот тезис является достаточно спорным, но, по всей видимости, перевес идет в сторону того, что частый прием пищи снижает ощущение голода. Смитс и его коллеги показали, что при одинаковом количестве потребления калорий в течение трех приемов пищи в день (то есть завтрак, обед и ужин) вместо двух (например, перекус и ужин) приемов пищи в день привело к большему ощущению сытости в течение 24 часов. Этот вопрос еще не является полностью раскрытым и нуждается в дальнейших исследованиях с четким дизайном эксперимента.