В бассейне наши студенты часто спрашивают, как питаться, чтобы получить максимальный эффект от силовых тренировок, быть бодрыми и оставаться здоровыми при высоких нагрузках. Питание действительно может дать очень много бонусов при правильном подходе. Мы – Мария Чайковская (спортивный нутрициолог и врач-терапевт) и Ирина Зеленкова (спортивный врач международного уровня), даем несколько практических рекомендаций, которые помогут вам достичь перечисленных целей.
Питание
Питание – главный приоритет во время любых тренировок и особенно силовых. Необходима сбалансированная диета с достаточным количеством:
- полноценного белка – 4-5 раз в день. Как минимум 1 порция белка: рыба размером с колоду карт, мясо/птица как 2 колоды карт. Не забывайте про растительный белок – он крайне важен, хоть и неполноценный. Делайте сложные блюда: крупа + бобовые, так вы получите все необходимые аминокислоты в один прием пищи, а значит по факту съедите полноценный белок
- сложных углеводов – цельное зерно на завтрак, обед и даже на ужин (в дни тренировок) – минимум четверть вашей стандартной тарелки. При ежедневных интенсивных тренировках, например во время плавательного кэмпа до половины тарелки хотя бы в первой половине дня
- полезных жиров – растительные жиры и жирная дикая морская рыба
- гидратация (вода!) – критична всегда – 30-50 мл на кг тела или не менее 6 стаканов в день. На тренировке >1 часа пейте изотоники (вода+сок 1:1)
Добавки для силовых тренировок
Цели: сила, мощность, восстановление
Креатин Моногидрат
- Зачем? Увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, давая больше энергии для коротких, мощных усилий, ускоряет восстановление между подходами и тренировками, способствует росту силы и мышечной массы.
- Как?
- Фаза загрузки: 20 г/день (4 приема по 5 г) 5-7 дней.
- Поддержание: 3-5 г/день.
- Принимать: ежедневно после тренировки или утром после завтрака. Курс 8-12 недель.
- Дополнительные бонусы от приема креатина: поддержка когнитивных функций (память, внимание, скорость обработки информации), особенно в условиях усталости, стресса, кратковременного недосыпа, возрастных изменений.
Бета-Аланин
- Зачем? Повышает уровень карнозина в мышцах, который работает как буфер, т.е. препятствует заксилению мышц – увеличивается время работы до отказа и косвенно улучшает выносливость при высокоинтенсивном плавании.
- Как?
- 3-6 г/день (начните с 3-4 г).
- Принимать: прием бета-аланина вызывает ощущение покалывания – парестезии (это безвредно, но бывает неприятно). Если вы из тех, кому не по душе этот эффект, просто разделите суточную порцию на 2-3 приема. Курс 8-12 недель.
Яичный протеин
- Зачем? Быстрое усвоение аминокислот для остановки распада мышц после интенсивной тренировки и запуска синтеза мышечного белка после силовой тренировки.
- Как? 20-30 г, смешав с водой или изотоником, елси принимаете после тренирвоки. Вы можете встретить множество рекомендаций о необходимости срочного закрытия белково-углеводного окна, и советов принимать белок сразу после или в течение 30-60 минут после тренировки. Но на самом деле прием протеина сразу после тренировки дает только одно преимущество – снижается мышечная боль. На рост мышц влияет только общее количество потребленного белка в течение суток, его полноценность и скорость усвоения. Мы не рекомендуем любителям использовать «быстрые» протеины (сывороточный, whey protein), так как можно получить вместе с ростом мышц прибавку жировой ткани.
BCAA
- Зачем? Могут снижать мышечное повреждение и ускорять восстановление особенно, если тренировка натощак или между приемом пищи долгий и тренировкой прошло >4-х часов . Лейцин – ключевая аминокислота для запуска синтеза белка. Как только организм видит достаточное количество этой аминокислоты в крови, он понимает, что пора начать делать новые мышцы.
- Как? Стандартная порция BCAA, содержащая 2,5 г лейцина перед тренировкой (если планируете получить энергию для работы из ВСАА, во время силовой тренировки (предотвращаем распад мышц), после (запуск роста мышц).
Электролиты (особенно в жарком климате / при интенсивных тренировках)
- Зачем? Силовые тренировки вызывают потоотделение. Потеря натрия, калия, магния и кальция влияет на силу сокращения мышц и гидратацию.
- Как? Изотоник во время / после очень интенсивной или длительной силовой сессии, либо добавление электролитов в воду, особенно если вы сильно потеете.
- Натрий в идеале в составе гималайской соли (или обычной поваренной) добавляйте в изотоник. Калий и магний (необходимо накопить внутри клеток), а значит получаем заранее из продуктов питания: курага, авокадо, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фасоль.
- Обязательно добавляйте магний при подготовке к периоду силовых тренировок, сборам на море или соревнованиям. Лучшая форма для спортсменов – малат магния.
Важные замечания
- Эффект от применения добавок накапливается неделями.
- Добавки работают в дополнение к правильному питанию и режиму, а не вместо них.
- Перед началом приема сделайте элементарный чек-ап – биохимия крови с основными параметрами. При отклонениях обязательно проконсультируйтесь с врачом.
PS: покупая препарат, обращайте внимание на форму: капсулы или порошок?
Капсулы удобно брать с собой, но придется принимать много за один раз, далеко не всем это нравится. Порошок просто растворяется в воде и легко выпивается, но носить с собой сложно.
Где покупать качественные добавки мы тоже знаем.
Наши друзья из Спортфермы продают только качественную продукцию, а чтобы и цены вас радовали, ловите промокод:
best10_ZLN