Тренировка, как и восстановление, — залог успеха в любом виде спорта, особенно во фридайвинге. Осознанно относиться не только к тренировочному процессу, но и грамотно выстраивать восстановительный период между тренировками — ключ к хорошему самочувствию и отличным результатам, а главное к снижению риска перетренированности. Как же можно ускорить восстановление и сделать его более эффективным?
Первое и самое важное – высыпайтесь! Определите для себя оптимальную длительность сна и старайтесь ее придерживаться. Также определите ваше оптимальное время отхода ко сну и период сна, которые вам максимально подходят и приводят к хорошему самочувствию и чувству наполненности. Постарайтесь отказаться вечером от гаджетов и социальных сетей, и придумать свои ритуалы, которые помогут дополнительно расслабиться. Горячий душ, травяной чай, душевные разговоры или интересная книга. Перестаньте раздражать свою и так напряженную за день нервную систему и уделите время себе. Помните, что от качества вашего сна зависит и качество тренировок. Так же во время сна происходит синтез целого спектра белков, говоря простым языком “строятся” ваши мышцы, а также уходят гормоны стресса.
В продолжение темы сна, короткие перерывы на сон также играют большую роль в восстановление. В исследованиях было показано, что даже 20 минут сна днем позволяет улучшить концентрацию внимания и снизить риск травмы, а самое главное, улучшить настроение, что позволит выполнить тренировку с большим удовольствием.
Не забывайте использовать белково-углеводные сочетания до и сразу после тренировки, а так же восполнять потраченное за тренировку количество жидкости в сочетании с микро- и макронутриентами. Об этом мы рассказывали в статье, посвященной питанию и гидрации. Это могут быть как продукты спортивного питания, так и обычные продукты питания и минеральная вода. В зависимости от уровня нагрузки и периода тренировочного цикла организму очень важно иметь достаточное количество аминокислот, углеводов и микроэлементов для восполнения потраченных запасов, например, гликогена и построения новых мышц.
Для расслабления мышц, профилактики спортивных травм, а также снижения мышечной боли начните использовать после тренировки ролики и другие приспособления для миофасциального массажа. Регулярный самомассаж поможет сохранить мягкость и эластичность мышц, усилит кровообращение и ускорит процессы восстановления. Ролик сделан таким образом, что позволяет проработать с помощью давления “забитые” мышцы и освободить мышцы на уровне фасций. А дополнительное вытяжение мышц именно после тренировки также поможет ускорить процессы восстановления. При регулярном выполнении — всего 15-20 минут после тренировки — сохранение подвижности в суставах и идеальной техники вам гарантированы!
В перелетах и во время высоко интенсивыных тренировочных сессий на суше используйте специальное компрессионное белье. Оно позволят снизить ЧСС и накопление молочной кислоты на нагрузке и позволит быстрее восстановиться до следующей тренировочной сессии, а во время перелета поможет избежать неблагоприятных эффектов тяжести и отека ног.
К восстановлению важно относиться также внимательно, как и к тренировочному процессу. Зачастую спортсмены недооценивают важность этого аспекта, но восстановление является такой же неотемлемой частью тренировочного процесса, как и сама тренировка.
Восстанавливайтесь правильно и достигайте новых вершин!
Источники фотографий:
http://designersfromrussia.ru/trenirovki-na-vosstanovlenie/
http://www.bananarun.com/compressport-full-socks-ultralight.html
https://www.everydayhealth.com/news/things-you-can-do-about-bad-sleep/