Жизнь, наполненная глубиной

Как тренироваться на карантине без доступа в спортзалы и бассейны?

Спортивный психолог Мария Огурцова о том, как поддержать форму, когда привычные активности стали недоступны 

Определим задачи, которые важны для спортивной формы и их нужно решить, не выходя из дома. 

  1. Поддержка общей физической формы.
  2. Поддержка техники специфических для вида спорта движений.
  3. Развитие когнитивных способностей, важных в вашем виде спорта (концентрация внимания, мышление, память).
  4. Отработка приемов и методов саморегуляции.
  5. Поддержка позитивного настроя, снижение уровня тревожности при неопределенности при смене привычного ритма жизни.

 

 

Как тренер по психологической подготовке, могу порекомендовать следующее.

 

1. Составьте четкое расписание тренировок, свяжитесь со своим тренером и определите программу по ОФП. Следуйте плану, а если трудно поддерживать мотивацию к тренировкам, поддержите себя:

  • Делайте по чуть-чуть, но регулярно.
  • Разбейте программу на блоки, выполнить которые вам легко.
  • Найдите поддержку среди близких или спортсменов из вашей команды – выполняйте тренировки совместно, используя видео связь.
  • Награждайте себя за дисциплинированность :).

 

2. Для поддержки техники движения есть несколько путей:

Видеоанализ. Просмотрите видео своих последних выступлений/тренировок. Изучите технику ведущих спортсменов. Подмечайте приемы, особенности и стиль работы топовых атлетов. Проанализируйте вместе с тренером или самостоятельно свою технику выполнения основных движений. По результатам анализа составьте список элементов, над которыми вы хотите поработать.

Идеомоторная тренировка – это мысленное представление движений для быстрого освоения техники движений, исправления ошибок. Она также используется после травм или в отсутствии возможности привычной тренировки.

Важно включать мышечные ощущения во время представления, возможно, имитацию движений, позы.

Рекомендуется уделять одному элементу около 1 минуты, вся тренировка – около 20 минут 3-4 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировок представление движений должно быть ярким и включать как можно больше модальностей, быть контролируемым, реалистичным, усложняющимся постепенно, нести положительный результат и эмоции.

Выполняйте движения перед зеркалом (ну, или те движения, на которые достаточно места перед зеркалом).

 

 

3. Упражнения на концентрацию внимания

Регулярные упражнения на развитие концентрации внимания помогут вам быть более собранным во время тренировок и соревнований.

Выполняйте упражнения, постепенно повышая их сложность.

– Выберите точку или другой простой объект недалеко от себя. Ваша задача быть сосредоточенным на нем, смотреть, не отвлекаясь от него. Рассмотрите его цвет, форму, назначение. Все посторонние мысли пропускайте, возвращаясь к выбранному объекту. Начните с одной минуты упражнения, постепенно увеличивайте время до 5 минут. Отмечайте свое состояние до и после упражнения, фиксируйте динамику успехов.

– Выберите подвижный объект (например, стрелку секундомера). Повторите задачу и такой же протокол упражнения с неподвижным объектом.

– Выберите объект и создайте информационные помехи (включите музыку, фильм, запустите детей в комнату :) ). Сосредоточьтесь на объекте, не отвлекайтесь на информационные потоки.

– Выберите объект. Включите значимые для вашего спортивного результата видео. Например, запись последнего соревнования, трансляцию важного турнира. Сосредоточьтесь на объекте, пропускайте все мысли, которые связаны с вашим выступлением, возвращаясь к объекту.

 

 

4. Методы развития навыков саморегуляции можно поделить на три направления.

Работа с телом. Движение и дыхание являются самым простым и надежно действующим способом регулировать свое состояние (настроение, уровень напряжения, тревожность). Начинать практику я рекомендую с нервно-мышечной релаксации, далее переходить к дыхательным практикам и более сложным техникам, например, таким как техника деконцентрации по Бахтиярову.

Работа с мыслями.  Установки и мысли, которые звучат в голове, отражаются на состоянии спортсмена и его готовности к эффективной работе. Техника визуализации помогает сформировать оптимальное состояние и настрой на тренировку или соревнование. Задача – представить ситуацию соревнования в лучшем ее проявлении. Как вы готовитесь к старту, что именно вы делаете, что происходит вокруг вас, звуки, ощущения в теле. Повторяйте про себя позитивные установки, которые обычно помогают вам быть в хорошей форме. Проиграйте сценарий внутри себя несколько раз. Обратите внимание на те моменты, представление которых вам дается с трудом. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, подумайте, как лучше решить те проблемы, которые возникают в этот момент.

Работа с эмоциями. Эмоциональное состояние влияет на работу всего организма, в том числе может зачеркнуть проделанную на тренировках работу. Работа с образами – один из эффективных приемов самопомощи для коррекции эмоционального состояния. Пока нет возможности участвовать в соревнованиях, вы можете отработать применение различных образов. Например, если вы слишком волнуетесь и чрезмерно возбуждены и активны, можете представить место, где вам спокойно, расслабленно и безопасно. Постарайтесь увидеть и ощутить себя в нем, как можно подробнее. Задействуйте все органы чувств. Если вам нужно активизироваться и сосредоточится, можете представить себя животным, обладающим нужными качествами, или посоветоваться внутри себя со значимым для вас человеком.

Замечайте, применение каких образов помогает вам. Можете смело использовать их на ближайших тренировках или соревнованиях.

 

5. Снижение тревожности.

Смена привычного ритма жизни, изменение планов может привести к повышенной тревожности или иным некомфортным состояниям.

  • Если вас охватывает паника и есть высокий уровень тревоги или сильная апатия, то стоит обратиться за профессиональной помощью.
  • В качестве профилактики можно воспользоваться одним из ниже перечисленных методов
  1. Больше движений для удовольствия (танцуйте, тянитесь, освойте новое направление двигательной практики).
  2. Делайте пятиминутные паузы осознанности (прислушайтесь к звукам вокруг себя, найдите все зеленые предметы вокруг себя, сосредоточитесь на вкусе еды).
  3. Найдите свой источник радости и хорошего настроения (напишите список дел, которые восполняются ваш эмоциональный ресурс, включайте их в ежедневные дела).

Из предложенных упражнений вы можете составить план психологической подготовки и, тем самым, не только не потерять форму, но и уделить время аспектам, которые оставались вне зоны вашего внимания при обычном режиме тренировок.

Удачи!

 

Мария Огурцова, спортивный психолог

@maria.ogurtsova

Похожие статьи:

Тэги