У пловцов всех стилей, кроме, возможно, брасса, одна из главных проблем – это «неполадки» в плечах. Но чаще всего с этим сталкиваются кролисты. Происходит это не оттого, что кроль самый травмоопасный стиль, а потому, что популярный и используется при плавании на открытой воде и на марафонских дистанциях. В плавании появился специальный термин – плечо пловца. И термин этот медицинский.
Плавание на длинные дистанции отличается от спринтерских дисциплин тем, что нагрузки на плечо существенно меньше. Стайеры осознанно работают над снижением нагрузок, и дело тут, конечно, не столько в профилактике травм. Пловцы сосредоточены на повышении эффективности и экономичности всех движений при сохранении скоростных режимов. Казалось бы, при таком подходе травм должно быть значительно меньше. Но почему тогда среди наших коллег так много людей, жалующихся на боли в плече после очередного марафона?
Боль – хороший учитель, она заставляет разбираться очень досконально в причинах. Особенно, если боль мешает любимому делу…
Рассказывает пловец
Статью про травмы плеча в плавании может написать две категории людей: пловцы, которые травмы получают, и медики, которые эти травмы потом лечат. Медики обычно пишут очень грамотно. Их тексты про травмы сосредоточены в основном на особенностях реабилитации и физиологии проблем. Я отношусь к первой категории – к тем, кто эти травмы получает. Поэтому текста, выверенного с точки зрения знания анатомии плеча и особенностей терапии повреждений, ниже не будет. Моя задача – поделиться опытом и пониманием причин возникновения травм. Когда травма уже есть, нужно обязательно обращаться к квалифицированному физиотерапевту.
Когда возникает травма
У большинства моих знакомых травмы плеча были получены при почти одинаковых обстоятельствах. На тренировках в бассейне все проходит нормально. Но когда пловец приезжает на открытую воду, участвует в заплыве - начинаются боли в плече. Чаще всего – во второй половине дистанции, но это уже сильно зависит от обстоятельств. Схожесть обстоятельств, действительно, наводит на мысль, что ошибки у многих пловцов очень схожи.
Я говорю именно про ошибки, так как в этой статье не будут разбираться случаи, когда причиной боли являются ситуации, не связанная с плаванием: предыдущие травмы, заболевания суставов (острые или хронические) и т.п.
Причины ошибок
На мой взгляд, все ошибки, которые могут привести к травмам можно разделить на две категории:
- Ошибки в технике
- Работа в непривычных режимах
Ошибки в технике кроля, приводящие к травме плеча
Большинство пловцов, занимающихся плаванием на открытой воде, приходят к выводу о необходимости совершенствовать свою технику. Слава Богу, эти выводы чаще всего приходят без вмешательства боли и травм, а благодаря грамотному тренеру или собственной вдумчивости. В любом случае совершенствование техники – это самый грамотный, хотя и не самый простой путь развития пловца. Если этот аспект игнорировать, то «потолок» в развитии наступает очень быстро, а попытки продолжить улучшать результаты через тренировку выносливости и увеличение объема быстро приводят к пониманию всей тщетности этих усилий.
Пловец на длинной дистанции делает тысячи, а иногда десятки тысяч гребков. При этом человеческое плечо далеко не идеально приспособлено к движениям, характерным для плавания кролем. В бассейне большинство пловцов-любителей тренируются непрерывно от 45 минут до 1,5 часов. За время отдыха связки и сухожилия успевают восстановиться и мини-повреждения не успевают превратиться в настоящую травму.
На длинных дистанциях всё гораздо серьезнее. Один заплыв может длиться много часов. И права на ошибку у пловца здесь гораздо меньше. Сначала появляется ощущение дискомфорта, потом оно перерастает в легкую или значительную боль. Дальше ситуация развивается по-разному. Боль может даже исчезнуть, так как тело пловца во время длительных нагрузок вообще игнорирует небольшие повреждения и связанную с ними боль. Но травма обязательно даст о себе знать после заплыва.
Теперь подробнее об ошибках, которые приводят к травме плеча.
Высокий захват
Если рука начинает гребок слишком высоко, нагрузка на плечо возрастает многократно, что неминуемо приводит к травме после определенного объема движений. Поэтому часто встречающийся стереотип «тянуть руку» по направлению движения пловца не только вреден с точки зрения эффективности гребка, но может способствовать травме.
Правильный вариант захвата воды – ладонью, погруженной ниже уровня локтя. Рука вытягивается вперед, но при этом погружается несколько ниже уровня тела пловца. Угол погружения руки у каждого свой – главное, не тянуть её параллельно поверхности воды.
Пересечение средней линии во время входа
Еще одна довольно часто встречающаяся ошибка, которая плоха сама по себе, даже если не учитывать травмоопасность этого положения руки. Увидеть эту ошибку легко, если наблюдать за пловцом спереди (со стороны головы). При этом наблюдающий почти наверняка увидит, что рука при входе в воду попадает на «чужую» половину. Например, правая рука пересекает центральную линию и погружается в воду слева от центральной линии.
Пересечение центральной линии рукой часто бывает связано с явлением переразворота тела пловца во время вращения (особенно во время вдоха). При этом плечи вращаются слишком сильно. Угол поворота тела и, соответственно, линии плеч может достигать 90°, что неминуемо приводит к неправильному входу руки и перегружает плечо. Локоть не должен «смотреть в потолок».
Правильный вариант входа руки в воду – достаточно большое расстояние от центральной линии при входе руки в воду и «широкий» захват под водой. Ориентиром расстояния от центральной линии до точки входа в воду может быть ширина плеч пловца. Более узкие проносы часто не считаются ошибкой в бассейне, но могут привести к травмам на открытой воде. Кроме того, узкий пронос руки приводит к потере стабильности в неидеальных погодных условиях на море.
Чрезмерный подъем локтя во время проноса
Расслабленный пронос руки возможен только в том случае, если локоть не пересекает плоскость спины во время движения. Пловцы, которые привыкли плавать буквально «на груди» (или с очень небольшим углом вращения тела), вынуждены при проносе поднимать локоть слишком высоко, что автоматически приводит к неправильной нагрузке мышц спины и плеча. Довольно интересно, что даже пловцы с правильным разворотом тела часто «задирают» локоть (как бы пытаются убрать его за спину), что вообще нельзя назвать ошибкой в технике в обычном понимании. Но тем не менее это повышает вероятность травмы на длинной дистанции.
Вращение плеча
Сами по себе вращательные движения плеча – совершенно нормальное явление. Однако нагрузка на плечо в момент, когда оно повернуто, приводит к травмам. Причем довольно быстро. К подобным вещам в кроле приводит привычка проноса руки с развернутой наружу ладонью. При этом в воду первыми входят большие пальцы рук. Для людей с гипермобильностью плеча подобный разворот может остаться без последствий. Но для большинства людей – это дополнительный фактор риска.
Гораздо безопаснее проносить руку без разворота ладони. При этом ладонь будет входить в воду более естественным способом (сначала входит средний палец).
Работа в непривычных режимах
Пловец, который недавно начал плавать длинные дистанции, часто относится к ним со спортивным рвением, свойственным, соревновательным заплывам на 100 м. Поэтому уже с начала дистанции движение пловца происходит в режимах, которые он просто не умеет выдерживать сколько-нибудь продолжительное время. И дело тут не только в отсутствии выносливости.
Почти все, вероятно, пробовали переключать скорости на велосипеде. Попробуйте прокатиться на маленькой шестеренке заднего колеса… Это покажется совсем несложным, если нужно проехать 100 метров. Но если вас попросят крутить педали в этом режиме около часа, скорее всего придется сойти с дистанции. В плавании происходит нечто довольно похожее. Режим движения, который кажется вполне приемлемым в бассейне, является сам по себе ошибкой на длинной дистанции. Так устроена механика нашего тела. Если мы начинаем «насиловать» коробку передач, она обязательно сломается. Формально причиной травмы можно будет назвать какой-нибудь из аспектов техники проноса руки, захвата или самого гребка. Но суть от этого не меняется. При этом совершенно недостаточно объяснить себе (или другому пловцу), что нужно двигаться с меньшей нагрузкой. К каждой категории длинной дистанции нужно просто привыкнуть, подходя к ней постепенно, без резких скачков в объеме непрерывного движения.
Другой особенностью открытой воды является погода. То, что дается легко и непринужденно в спокойном озере, ощущается совершенно иначе в морских волнах. Плавание на длинные дистанции в неидеальных погодных условиях всегда связано с вынужденными компромиссами в технике. Сверху добавляется психологическая нагрузка, что порой приводит к почти полному развалу техники, которая в бассейне казалась почти идеальной. К таким условиям, также как к увеличению дистанции, необходимо привыкать постепенно.