Перевод статьи Mathew Hudson How To ‘Lift Weights’ In The Water. Оригинал статьи опубликован на mediterraswim.com.
Если вы хотите плавать дальше и быстрее, вам нужно развивать оба аспекта: и технику, и силу. Некоторые сосредотачиваются только на одном, но настоящий прогресс приходит, когда вы работаете над ними вместе, интегрируя оба компонента в свои тренировки.
Вы, вероятно, уже понимаете, насколько важна правильная техника в кроле. Также очевидно, что вам необходима и физическая сила. Многие пытаются развить силу, просто увеличивая объем плавания, а другие добавляют тренировки в зале. Однако я хочу показать вам способ развития специфических силовых навыков прямо на тренировках в воде. Это более эффективный подход, чем просто "проплыть больше бассейнов". Он существенно полезнее, чем сухопутные силовые упражнения.
Определение силы в плавании
Для начала разберемся с терминами:
Сила = ваша способность совершать работу
Предположим, вы плывете кролем, и каждый гребок продвигает вас вперед на половину длины тела.
Длина гребка = расстояние, на которое перемещается ваше тело за одно движение
Это и есть та полезная работа, которую вы выполняете при каждом гребке. Если ваша техника кроля недостаточно хороша, то вы делаете еще и "бесполезную работу", которая не связана с продвижением вперед. Например, если нет хорошего "захвата" в начале гребка, то часть работы тратится на то, чтобы поднять тело над водой.
В плавании мы не двигаем вес вертикально (как в тренажёрном зале), а продвигаеv массу тела вперед, преодолевая сопротивление воды. Именно взаимодействие массы воды и вашего тела создает нагрузку.
Мощность = способность выполнять работу за определенное время
Мощность — это работа, совершенная за единицу времени. Мощность в плавании означает, что вы можете продвинуть тело вперед за заданный промежуток времени. При прочих равных:
- Пловец с низкой мощностью тратит 1,60 секунд, продвигаясь на полдлины тела.
- Пловец с высокой мощностью делает то же самое за 0,90 секунд.
Но эти "прочие равные" (техника, обтекаемость, эффективность) определяют, сколько мощности вам нужно генерировать, чтобы плыть. Поэтому важно разобрать их подробнее.
Сколько мощности вам нужно?
Три ключевых фактора определяют необходимый уровень мощности в плавании:
- Обтекаемость тела. Снижение сопротивления воды уменьшает объем работы.
- Эффективное приложение усилий. Вы учитесь эффективно и консервативно превращать энергию мышц в работу там, где это нужно.
- Генерация мощности. Вы учитесь производить больше работы, тратя больше сил. И делаете это быстрее, но без значительной потери эффективности.
Пловцы начального уровня обычно фокусируются на отработке первого навыка. Затем постепенно добавляется второй. На продвинутом этапе мы работаем над третьим аспектом, постоянно поддерживая первые два. Ошибка - концентрироваться на чем-то одном в ущерб остальным, хотя последовательность освоения навыков тоже очень важна.
Обтекаемость тела уменьшает сопротивление воды, с которым вам приходится работать. Очевидно, что это навык, который также требует силы — нервной и мышечной силы. Лучшая обтекаемость позволит вам легче перемещать свое тело вперед (быстрее или с меньшими усилиями), но практически у каждого пловца обтекаемость уменьшается с увеличением скорости и наступлением усталости. Чем сильнее b опытнее пловец, тем меньше он позволяет этой обтекаемости ухудшаться при более высоких скоростях и усталости.
Наличие навыка обтекаемости означает, что вы можете экономить энергию. Если вы можете улучшить свою обтекаемость, это даёт новые возможности:
- использовать меньше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние за то же время
- использовать то же количество энергии, чтобы преодолеть то же расстояние быстрее
Скорость пловца и его навыки
Обычно, когда пловцу говорят «плыви быстрее!», это мало помогает. Если только он не понимает, какие именно элементы техники позволят увеличить скорость.
Длина гребка × Частота гребков = Скорость
Ваше тело преодолевает определенное расстояние за определенное время. Когда вы удерживаете оба этих параметра стабильными на дистанции, вы сохраняете постоянную скорость.
Длина гребка требует специфического навыка и определенного типа силы. Частота гребков также требует навыка и своего типа силы. Когда тренер и пловец понимают, какие именно навыки и сила нужны для каждого из этих компонентов, команда «плыви быстрее» превращается в конкретные задачи по развитию навыков и силы, которые можно подобрать в соответствии с индивидуальными слабыми местами пловца.
Чтобы увеличить скорость, вы можете:
- Увеличить длину гребка
- Увеличить частоту гребков
- Или немного изменить оба параметра
Если вы увеличиваете длину гребка, сохраняя частоту, вам нужно продвинуть тело немного дальше за то же время. Когда вы увеличиваете частоту гребка, сохраняя постоянную длину гребка, вам нужно переместить массу тела вперед на то же расстояние, но сделать это быстрее.
Проблема увеличения скорости
Есть один неприятный факт, связанный с движущимся в воде объектом (в данном случае - вашим). По мере увеличения скорости объекта сопротивление воды возрастает...экспоненциально. Чем выше скорость, которую вы пытаетесь развить, тем быстрее растет сопротивление воды, которое придется преодолеть. Именно поэтому обтекаемость невероятно важна для пловцов, и особенно для тех, кто стремится к высоким скоростям.
Когда вы плывете медленно, сопротивление воды увеличивается незначительно при попытке плыть чуть быстрее. Но если вы уже плывете быстро, даже небольшое увеличение скорости вызывает резкий рост сопротивления. Те, кто обычно плавает медленно, как правило, обладают сравнительно небольшой мощностью, и при попытке увеличить скорость на 1% им приходится прикладывать значительно больше усилий - не из-за сопротивления, а из-за недостаточной силы мышц. Те, кто обычно плавает быстро, обладают большей мощностью, но замечают, насколько сложнее увеличить скорость даже на 1% - не из-за недостатка силы, а из-за непропорционально возросшего сопротивления.
Понимая роль длины гребка, частоты гребков и экспоненциального роста сопротивления воды в зависимости от скорости, вы сталкиваетесь с дилеммой: чтобы плыть немного быстрее на вашем текущем уровне, что будет более уместным - увеличить длину или частоту гребков? Где кроется ваша слабость - в определенном аспекте техники или в определенном аспекте силы, связанном либо с длиной (SL), либо с частотой (SR) гребка?
Если вы достигли максимально возможной для вашего уровня обтекаемости, то единственный способ увеличить скорость - генерировать больше мощности, сохраняя при этом обтекаемость и плавную передачу усилий в гребке.
Поскольку все пловцы, даже лучшие в мире, допускают ухудшение обтекаемости при увеличении скорости, это тот аспект, над которым нельзя работать слишком много. Чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше ошибок будет проявляться. Всегда есть возможность уменьшить сопротивление, с которым вы вынуждены бороться, поэтому на тренировках необходимо следить за сохранением и коррекцией обтекаемости при стрессовых условиях - на высокой скорости или на длинных дистанциях после наступления усталости.
Но в какой-то момент каждый пловец вынужден уступить. Длину гребка приходится немного сокращать, когда растущее сопротивление воды превышает ваше техническое мастерство и мощность. После этого единственный способ сохранить часть скорости при усталости (чтобы она не падала слишком сильно и быстро) - увеличить частоту гребков, но это дается дорогой ценой и не может поддерживаться долго. Чем менее техничен и силен пловец, тем раньше он жертвует длиной гребка, и тем менее эффективным будет увеличение частоты гребков для компенсации.
Давайте обсудим способы развития силы, которая позволит вам дольше противостоять этим препятствиям.
Основная форма силы
Главный урок для всех заключается в том, что длина гребка является основой скорости - чем лучше вы умеете достигать подходящей длины гребка и предотвращать укорочение гребка при усталости, тем вы по-настоящему сильнее как пловец. Быть достаточно сильным, чтобы достигать и поддерживать оптимальную длину гребка — это первая и основная форма силы, которую вам стоит развивать. Давайте перейдем к "подъему тяжести".
Длина гребка = Одно повторение
Если вы поднимаете тяжести в зале (под руководством строгого тренера), хорошее повторение засчитывается только когда вы поднимаете полный вес через полную амплитуду движения с идеальной техникой, то есть если вы выполнили подъём правильно. В воде эквивалентом этого является продвижение массы вашего тела на полную длину гребка с идеальной обтекаемой формой.
В зале вес фиксирован, и часть тела закреплена в определённом положении, поэтому легко определить, когда вы успешно переместили полный вес через полную амплитуду, а наличие зеркала или наблюдающего тренера помогает убедиться в правильности техники. В воде тело находится в движении. Трудно определить, продвинули ли вы всё тело на полное расстояние за один гребок и сделали ли это с идеальной техникой. Поэтому вместо измерения отдельных гребков вы измеряете общее количество гребков, необходимое для достижения противоположной стенки бассейна (при условии одинакового отталкивания и дистанции скольжения после толчка). Ваш технически идеальный гребок должен продвигать вас на определённое расстояние. И вы считаете, сколько таких идеальных гребков требуется, чтобы достичь противоположной стенки.
Когда вы проплываете и достигаете противоположной стенки, замечая, что количество гребков оказалось хуже вашего лучшего результата, бывает трудно вспомнить, какой именно гребок был выполнен плохо. Однако, начав тренироваться таким образом, вы, вероятно, станете гораздо чувствительнее к нарушениям в каждом гребке и сможете ощущать ошибки ещё до того, как достигнете стенки и проверите это по количеству гребков.
Ещё один приём… Зная из опыта подсчёта гребков, какое их количество должно быть на разных отрезках бассейна (особенно это актуально для длинных 50м бассейнов). Вы можете получить представление о том, соответствует ли ваша длина гребка поставленной цели. Улучшилась она или ухудшилась при достижении этих контрольных точек. Количество гребков в этих точках предупреждает вас, если дела идут особенно хорошо, или если что-то идёт не так. Это даёт вам обратную связь о качестве гребка (его длине) непосредственно во время плавания, в отличие от плавательных часов, которые показывают данные только после завершения заплыва. Когда вы достигаете известного ориентира в бассейне (например, вентиляционного отверстия или маркера на дне), вы подсчитываете гребки и знаете, какое их количество должно быть к этому моменту, что позволяет быстро оценить ситуацию - сохранить то, что работает хорошо, или исправить то, что требует корректировки в последующих гребках.
Помните, что сила — это ваша способность продвигать массу тела на определённое расстояние каждым гребком. Таким образом, развитие силы в бассейне означает способность продвигать массу тела на определённое расстояние каждым гребком на протяжении сотен или тысяч последовательных движений. Если вы быстро теряете длину гребка и перестаёте проходить полную амплитуду движения, значит, вам не хватает мастерства и силы. Теперь вы точно знаете, над чем нужно работать.
Выбор количества гребков – это как выбор веса
Вот способ работы над силой через тренировку длины гребка.
В тренажерном зале вы можете выбрать вес 40 кг и поднять его всего 3 раза до усталости мышц, когда возникает риск отказа и требуется отдых. Вы можете выбрать 25 кг и сделать 15 повторений до отдыха. Или взять 15 кг для 25 повторений до утомления. Чем больше вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить до наступления усталости.
Допустим, ваши физические параметры, уровень подготовки и силы позволяют вам делать от 16 до 21 гребка на 25-метровый бассейн. Количество гребков на один бассейн обычно обозначается аббревиатурой SPL (Strokes per Length).
В воде вы можете выбрать 16 гребков на длину бассейна (25 м) и удерживать этот показатель в течение заплыва на 50 м. Если первые 25 м даются нормально, а вторые 25 м становятся действительно сложными, значит, вы выбрали хорошую нагрузку для этого отрезка (2×25 м = 50 м). Если в серии тренировок вы будете выполнять такие 50-метровые отрезки с этим требованием по количеству гребков, это приведет к увеличению силы.
Можно выбрать 17 гребков на длину 8 бассейнов (200 м). Для 50 м это было бы слишком легко. Если вы сможете удерживать 17 гребков первые 6 бассейнов (150 м), а затем почувствуете значительное усложнение на оставшихся 25% дистанции, значит, вы выбрали хорошее количество гребков для развития силы на этой дистанции.
Точно так же можно выбрать 18 гребков на длину для 1000-метровой дистанции. Если вам удастся удерживать это количество гребков около 75% пути до появления серьезных трудностей, значит, вы выбрали хорошее количество гребков для развития силы.
Ухудшение техники - главный индикатор
Рост мастерства и силы является следствием вашего стремления сохранять заданное количество гребков до конца дистанции, не искажая при этом технику. Ухудшение техники является основным показателем того, что вы дошли до предела вашего текущего уровня "техника + сила". Увеличение количества гребков сигнализирует о наступлении сбоя. Когда подсчет показывает, что начинается сбой, удвойте внимание к ключевым элементам техники, влияющим на длину гребка. Позвольте себе потратить все оставшиеся силы на завершающих метрах. Вы можете позволить себе несколько ошибок до завершения дистанции, затем подход необходимо прекратить. Проанализируйте, чем был вызван сбой: потерей силы или снижением точности движений (в чем именно оно проявилось?).
Чем длиннее гребок, тем сложнее поддерживать его на протяжении серии движений, требуя большего мастерства и силы. Длину гребка можно сравнить с "весом" или "сопротивлением", которое преодолевает ваше тело в воде. Выбирайте уровень сопротивления и соответствующее количество гребков на бассейн (SPL), которые будут испытанием для вашего текущего уровня, но не запредельны.
Усталость и сбои на коротких дистанциях 100, 50 и 25 метров - отличаются от тех, что возникают на более длинных отрезках (200+ метров). Подобно тому, как работа с разными весами и количеством повторений развивает разные виды силы, выбор различного количества гребков и длины отрезков формирует разные аспекты силы, необходимые пловцу в зависимости от специализации.
"Поднятие тяжестей" в воде для развития мощности
А теперь поговорим о "поднятии тяжестей" в воде для увеличения мощности.
Напомним, что мощность — это ваша способность совершать работу в единицу времени. Применительно к плаванию мощность – это способность проплыть дистанцию с определенным SPL за ограниченное время.
Это означает выполнение тех же заданий, что и в силовых подходах, но с добавлением временного компонента. Наиболее эффективный способ контролировать время - использовать метроном Tempo Trainer. Необходимо не только удерживать заданное количество гребков на бассейн (SPL), но и соблюдать выбранный темп. Это создает повышенную нагрузку как на мышцы, так и на нервную систему.
Для серии 50-метровых отрезков с 16 гребками добавьте ограничение по темпу, которое вы сможете удерживать примерно 75% дистанции до появления признаков сбоя. Важно — это не спринт, где используется более короткий гребок в сочетании с ускоренным темпом. Здесь всё наоборот - удлиненный гребок с темпом, вероятно, более медленным, чем ваш обычный крейсерский режим.
Аналогично подбирайте подходящий темп для 200-метровых отрезков с 17 гребками и для 1000-метровых с 18 гребками. Первые 75% заплыва и половина всего подхода закрепляют нужный паттерн в нервной системе. Затем на последних 25% отрезка вам придется мобилизовать все силы, чтобы избежать сбоя до конца. Именно это интенсивное, технически точное усилие наполняет вашу технику мощью, а не разрушает ее. Работа на этих последних 25% заставляет мозг ускорять и повышать точность нейронных связей, задействовать больше мышечных волокон и увеличивать их объем.
Качество работы в состоянии усталости во многом определяет, станете ли вы эффективным и быстрым пловцом или просто уставшим. Обычные тренировки с отягощениями в зале или просто плавание большего объема с высоким пульсом не дадут такого эффекта.
Заключительное предостережение
Так же, как вы должны остерегаться внезапных травм при работе с весами, близкими к максимальным, вам нужно быть осторожными при выполнении повторений с SPL, близким к минимальному значению. Когда вы выполняете работу, требующую почти максимальных усилий, нагрузка на суставы и связки значительно возрастает, а добавление временных ограничений увеличивает эту нагрузку еще больше. Подходы с максимальной длиной гребка требуют безупречной техники для защиты суставов.
Начинающим следует быть особенно осторожными, так как их суставы еще недостаточно укреплены и более уязвимы к таким нагрузкам. Опытным пловцам также необходима осторожность - будучи сильнее, они могут получить травму из-за даже небольшой ошибки в технике, сочетающейся с большей прикладываемой силой. Неважно, в зале вы или в бассейне - при работе с нагрузками, превышающими привычные для ваших суставов, необходимо соблюдать осторожность и постепенно увеличивать "вес" или сложность задания по длине гребка.
Именно поэтому я рекомендую включать такие силовые упражнения хотя бы после нескольких месяцев работы над техникой и последующих месяцев силовой подготовки.