Через несколько недель я отмечу 50-ю годовщину с того момента, как я впервые серьезно начал тренироваться с четкой целью — плавать быстро. В ноябре 1965 года я присоединился к недавно созданной команде по плаванию в моей средней школе Святой Марии в Манхассете, штат Нью-Йорк.
В течение следующих пяти или шести лет я плыл быстрее с каждым годом просто потому, что становился выше и сильнее по мере взросления – это имело большее значение, чем качество моего гребка или общий характер тренировок. Но в 20 лет я остановился. Хотя я все еще взрослел, мои результаты и усилия достигли своего предела. За прошедшие 45 лет скорость больше никогда не росла «сама по себе».
Однако, хотя я совсем скоро отпраздную свой 65-й день рождения, я по-прежнему очень мотивирован плыть так быстро, как позволяют мои физические возможности и ограниченное время тренировок. Поэтому так захватывает идея освоить математически точный — можно даже сказать гарантированный — способ увеличения скорости. Видео иллюстрирует, как это работает.
В первом сюжете я плыву непрерывно 100 ярдов (1 ярд = 0,91 м). Графика на экране отображает ключевые элементы «Математики скорости», основанные на формуле Скорость = Длина гребка x Частота гребков. Однако меня гораздо меньше интересует спринт на короткой дистанции, чем поддержание быстрого темпа на протяжении мили (1 миля = 1609 м) или более. Для этого требуется легкая — и разумная — скорость.
Я начал тот 100-ярдовый заплыв с двумя мыслями:
- Количество гребков: я планировал сделать 13 гребков на первом участке, 14 гребков на двух средних и 15 на четвертом (моя рабочая зона в 25-ярдовом бассейне составляет 13–16 SPL). Я не дотянул до целевого количества на один гребок на третьем участке, сделав 15 гребков.
- Сила гребков: я планировал применить легкое давление (один тренер Total Immersion назвал это «ловля лунных лучей») на первом участке, немного более сильное давление на средних и очень сильное давление на заключительном.
Я ожидал, что увеличение количества и силы гребков приведет к более быстрому темпу. И по мере увеличения темпа, я сосредоточился на том, чтобы гребки были тихими и без брызг — как я всегда делаю во время роста скорости.
Из видео я взял промежуточное время, подсчитал гребки и замерил темп на каждом участке. Секунды, количество гребков и темп для каждой длины отображаются на экране:
- 1-е 25: 21,7 сек., 13 гребков, 1,24 сек./гребок.
- 2-е 25: 21,7 сек., 14 гребков, 1,20 сек./гребок.
- 3-е 25: 21,6 сек., 15 гребков, 1,16 сек./гребок.
- 4-е 25: 20,2 сек., 15 гребков, 1,06 сек./гребок.
Мой темп в бассейне на 1500 метров (рассчитанный путем умножения времени отрезка 25 ярдов на 66) улучшился с 23:52 на первом участке до 22:12 на заключительном.
Помимо технических навыков равновесия, устойчивости, обтекаемости тела и т. д., такой заплыв дает отличную возможность развития высокого темпа, что имеет решающее значение для успеха в гонке на любой дистанции от 100 метров и для максимального раскрытия личного скоростного потенциала.
Немногие пловцы могут поддерживать или увеличивать темп на каждых последовательных 25 из непрерывных 100 ярдов, как это сделал я. Еще меньше могут увеличить темп на 6,5% к концу дистанции, по сравнению с началом. И вот еще один момент, который следует учитывать при просмотре этого видео. Сопротивление увеличивается экспоненциально по мере увеличения скорости. Заплыв на 6,5% быстрее должен увеличить сопротивление на 47%. Выгляжу ли я так, будто работаю на 47% усерднее на 4-м отрезке?
Способность развивать «легкую скорость» требует двух навыков:
1. Поддерживать эффективность, расслабленность гребка по мере увеличения темпа и скорости.
2. Способность точно контролировать и регулировать длину гребка, его темп и силу.
Чтобы развить эти навыки, нужно строить тренировки целенаправленно под решение конкретной сложной задачи, как показано в следующих двух частях видео, снятых в 25-метровом бассейне. Они являются первым и последним заплывами в серии 7 x 25.
Я начал с темпа 1,10 секунды/гребок и увеличивал темп на 0,04 на каждом последующем 25 (1,06, 1,02, 0,98, 0,94, 0,90). Моей целью было проверить, смогу ли я поддерживать постоянное количество гребков — т. е. проплывать как можно большее расстояние за каждый гребок — на каждом 25, с кумулятивным увеличением темпа на две десятых секунды. При темпе 1,1 секунды 17 SPL математически преобразуются в темп на 25 метров 22,4 секунды или 22:24 на 1500 м. При темпе 0,9, 17 SPL – темп 25 метров за 18,8 сек или 18:00 на 1500 метров. Вот что я имею в виду под «гарантированной» скоростью.
Когда я впервые начал использовать Tempo Trainer, я регулировал его с меньшим шагом — всего 0,01 секунды — и был доволен, если мог удерживать один счет гребков, увеличивая его на 0,06 секунды. Годы практики значительно улучшили мою способность удерживать длину гребка, одновременно увеличивая их частоту.
Как я отметил в посте Плавай как Кэти Ледеки, 40 лет данных, собранных USA Swimming, показали, что это наиболее близко к алгоритму успеха в плавании. В том посте отмечено, что тренировка «легкой скорости» включает два следующих шага:
1. Научитесь плавать с последовательным увеличением количества гребков в вашей рабочей зоне.
2. С каждым числом гребков из рабочего диапазона терпеливо учитесь плавать в постепенно все более быстром темпе.
Таков секрет гарантированного увеличения скорости. Успешного плавания!