Что делать, если вас укачивает во время заплывов на открытой воде?

Многие пловцы жалуются на укачивание во время заплывов в море. Как правило идет речь о чувстве тошноты, либо о легком укачивании. Но иногда дело доходит и до серьезных состояний со рвотой и эффектами, которые длятся до конца дня даже если вы уже на суше. Хорошая новость: с этим можно работать. Ниже — почему так происходит и как постепенно избавиться от укачивания в волнах.

Суть проблемы: почему возникает тошнота на заплывах

Ключевой механизм укачивания объясняется конфликтом сигналов. Вестибулярный аппарат – это полукружные каналы внутреннего уха. На волнах он фиксирует ускорения тела и качку. Глаза пловца видят иную картину, которая не совпадает с внутренними ощущениями. Мозг получает противоречивую информацию. Отсюда тошнота, головокружение, слабость.

Казалось бы, можно закрыть глаза, чтобы предотвратить конфликт сигналов. Но это не работает. Конфликт в ощущениях всё равно остается, так как закрытые глаза фиксируют статичную картинку. Кроме того, с закрытыми глазами организм больше сосредотачивается на внутренних ощущениях. Для тех, кто склонен к укачиванию – это гарантированные проблемы.

Факторы, усиливающие морскую болезнь у пловцов

Волнение на море. Чем сильнее волны, тем больше укачивает

Если вы плавали в спокойную погоду, то, скорее всего, "морская болезнь" вас либо не беспокоила совсем, либо ощущения вполне терпимы. Настоящие проблемы появляются с ростом волн. Вестибулярный аппарат пловца регистрирует значительные ускорения тела и заметную качку. Волны способствуют потере равновесия, стрессу, сложностям со вдохами. Всё это усугубляет проблемы. 

Повороты головы при вдохе в кроле

Оказывается, на открытой воде источником проблем могут стать не только волны, но и простые повороты головы в кроле во время вдоха. Во время плохой погоды можно воздержаться от заплывов. С поворотами головы на вдохе ничего не поделаешь. Разве что с трубкой плавать. Но это не всегда возможно и не позволит отрабатывать технику вольного стиля.

Неадекватная техника вольного стиля

Часть проблем пловца может быть связана с неадекватной техникой кроля на открытой воде. Вольный стиль, которым многие привыкли плавать в бассейне, плохо подходит для открытой воды. Об этом мы писали в серии публикаций:

• Техника кроля на открытой воде. Часть 1. Скольжение и отдых
• Техника кроля на открытой воде. Часть 2. Широкий пронос

Если вы не используете "широкий пронос" (Wide Tracks), то при волнении будете регулярно терять равновесия. Потеря равновесия в свою очередь может сама быть одной из причин "морской болезни". Пренебрегать этим не стоит. 

Если в вашей технике кроля есть такая ошибка, как "опора на руку" во время вдоха, вы будете регулярно глотать солёную воду. 

Если вы не умеете делать "ранний вдох", то некоторые вдохи вообще придется пропустить. 

Впрочем, даже если вы плаваете идеально и владеете техникой кроля, приспособленной к волнам, вдохи всё равно придется пропускать. Море есть море. Это не должно вызывать чувство страха. Страх и стресс – лучшие друзья "морской болезни". Поэтому привыкать к заплывам в неидеальных условиях надо постепенно.

Частые и резкие поднятия головы для сайтинга (ориентирования)

Когда вы плаваете кролем в бассейне, голову приходится только вращать. А на море её иногда надо еще поднимать для ориентирования (сайтинг). Те, кто пережил сильные приступы "морской болезни" на заплывах, делились опытом. Оказывается, резкий подъем головы над поверхностью воды часто приводит к ухудшению симптомов. Подъемы головы лучше сократить до разумного минимума. Пользоваться вдохами в сторону берега и других ориентиров, чтобы компенсировать недостатки подъема головы.

Плотный прием пищи непосредственно перед заплывом

Тут всё просто. Избыточная пища перед заплывом сама по себе может вызвать чувство тошноты. Лучше питаться заранее (1-2 часа перед стартом).

Тревога и стресс перед морем и длинной дистанцией

Мы уже писали, что стресс – лучший друг "морской болезни". Само по себе ожидание неприятных ощущений их приближает. Поэтому во время заплыва лучше занять голову чем-нибудь другим. Концентрируйтесь на элементах техники кроля. Регулярно меняйте фокусы внимания. 

Некоторые пловцы "поют" во время заплывов, чтобы отвлечься от неприятных мыслей.

Средства от тошноты: таблетки

Важно: любые лекарства обсуждайте с врачом, учитывайте противопоказания. 

Медицина приходит на помощь пловцам. Придумано не мало средств для снижения интенсивности укачивания. Но у всех таблеток есть побочные эффекты. Их надо хорошо понимать и знать заранее. Для тренировок в воде особенно критичны сонливость и снижение внимания — это повышает риски (а на открытой воде они и так есть).

Наиболее популярные "антиукачивающие" средства:

• Драмина (дименгидринат) — «таблетки от укачивания», часто используются при морской болезни. Возможны сонливость, сухость во рту, снижение реакции.
• Авиа-Море (меклозин/мехлизин) — схожее назначение, тоже может усыплять.

Есть и другие средства, но они более специфические и требуют назначения врачом.

Попробуйте препарат заранее на суше, чтобы понять индивидуальную реакцию. Если вас, например, «клонит в сон» — в воде это опасно.

Тренировка методом контролируемого роста ощущений (шкала 0–10)

Для тренировки вестибулярного аппарата и постепенного привыкания к заплывам на открытой воде хорошо подходит градуированная адаптация. Эта идея взята из опыта российских космонавтов, которые тренируют вестибулярную устойчивость на так называемом кресле ускорений Кориолиса. Несмотря на тренировки вестибулярного аппарата на Земле, во время первых дней жизни в невесомости почти у всех космонавтов и астронавтов наблюдаются ощущения, схожие с укачиванием на море. Космонавты вынуждены в эти дни вести себя осторожно, стараясь не довести ощущения до критической отметки - двигаться по интерьеру космической станции медленно, не допуская резких разгонов и ускорений, а также минимизируя количество и амплитуду поворотов головы. Через несколько дней каждый организм постепенно адаптируется, и симптомы “космической болезни движения” уходят совсем. 

Чтобы адаптация была более быстрой и комфортной, экипажи космических кораблей начинают тренировку за 4-6 недель до старта. Тренировать устойчивость вестибулярного аппарата можно не только на специальном оборудовании, но и просто в комнате или спортивном зале. Нужно поднять голову вверх, направить руку и взгляд вверх, в точку на потолке, которая находится строго над вами. Далее нужно сделать 3-7 поворотов вокруг своей оси, вращаясь на месте с подтяной головой, а потом резко остановиться. Теперь ждем что дискомфорт проходит и повторяем в другую сторону. Таких подходов делаем от 2 до 5. 

В плавании, по аналогии с программами, используемыми космонавтами, можно аккуратно провоцировать легкие симптомы и давать нервной системе к ним привыкнуть.

Как тренировать вестибулярный аппарат во время заплывов:

1. Выберите день с небольшой волной, безопасный участок у берега. Желательно сопровождение пловца опытным тренером на САПе или на каяке
2. Оцените самочувствие по шкале 0–10 (0 — комфорт; 5 - “потепление” лица и небольшие спазмы в области желудка; 10 — рвотные позывы).
3. Плывите кролем пока субъективно не доведете ощущения до уровня 4–5. 
4. Как только дошли до 4–5 — возвращайтесь в спокойную воду или просто выйдите на берег, восстановитесь (10 - 15 минут, дыхание, глоток воды).
5. Повторите 2–4 таких «подхода» за тренировку.
6. Ведите дневник: дата, высота волны, дистанция, пик по шкале, что помогло.

Разумная прогрессия на 3–6 недель:

• Недели 1–2: 2–3 коротких захода до уровня 4–5, общая работа 15–25 мин.
• Недели 3–4: чуть больше время «на волне», но не превышайте 5–6 по шкале.
• Недели 5–6: добавьте умеренные условия (чуть выше волна), но держите контроль и напарника.

При нарастающей тошноте — перекат на спину, спокойное дыхание, сигнал напарнику или тренеру. По опыту известно, что пловцу помогает придерживаться рукой за буй, а лучше за каяк или САП. Это помогает пережить острые симптомы и не отправиться "кормить рыб". 

Тренировки на суше у специалистов (ЛОР/невролог/вестибулярный терапевт)

Если «укачивает в море» регулярно или появились истинные приступы вертиго (кружится мир, а не голова), заложенность/шум в ушах, снижение слуха, обязательно обратитесь к оториноларингологу (ЛОР) или неврологу. Возможны состояния, требующие специфического лечения (например, ДППГ, воспаления, проблемы среднего уха).

Что дают занятия по вестибулярной реабилитации:

• Стабилизация взгляда (VOR-упражнения): фиксируете взгляд на точке и плавно поворачиваете головой в стороны/вверх-вниз, сохраняя резкость.
• Хабитуационные протоколы: дозированное выполнение движений/поз, обычно провоцирующих легкую тошноту, с постепенным снижением реакции.
• Баланс-тренинг: стойки на нестабильной поверхности, повороты головы «на баланс».
• Специальные маневры (например, Брандта-Дароффа, Эпли) — только по назначению врача, если подтверждена соответствующая патология.

Плюс к этому: дыхательные упражнения (ровный ритм), общая выносливость, работа на равновесие — все это снижает «чувствительность» к волне.

Краткий чек-лист перед морским заплывом

• Прогноз и акватория: начните с легкого волнения и короткой дистанции вдоль берега.
• Питание/вода: перекус за 2–3 часа, без переедания, глоток воды перед стартом.
• Экипировка: шапочка, при необходимости беруши; очки с хорошим обзором.
• Техника: сайтинг по плану, минимальные поднятия головы, «мягкая» шея.
• Безопасность: напарник, буй, знание сигналов; при тошноте — на спину и дышать.
• Фармакология: если применяете таблетки от укачивания (Драмина, Авиа-Море) — тестируйте заранее и только с разрешения врача.

Когда точно к врачу

• Приступы истинного вертиго, шум/заложенность/снижение слуха, боль в ухе.
• Рвота, выраженная слабость, спутанность.
• Укачивание не уменьшается даже после месяца постепенной адаптации.

Итог

"Морская болезнь" у пловцов — обычная история для тех, кто осваивает плавание на открытой воде. Сочетайте нелекарственные приемы, аккуратную тренировку в волне по шкале 0–10 под присмотром опытного тренера. Через несколько недель подобных тренировок симптомы укачивания снизятся или исчезнут совсем.