Популяризированное когда-то Терри Лафлином, упражнение Гольф стало очень распространенным на тренировках пловцов, которые уже освоили технику кроля и плавают на достаточно хорошем уровне. По сути, благодаря разработкам Лафлина и его коллег из Total Immersion, мы получили отличную серию упражнений, которая вписывается в тренировочные циклы и подходит половцам разного уровня.
В статье пойдет речь о применении этого упражнения при работе над техникой кроля (вольного стиля), но оно равнозначно применимо и при плавании другими стилями.
Как человек специализирующийся на длинных дистанциях, я буду рассказывать именно об этом направлении, так как у стаеров есть много специфики как в принципах тренировок, так и в самой технике кроля. Вместе с тем, я слышал, что гольф иногда применяется и спринтерами.
Упражнение гольф при первом знакомстве удивляет своей простотой. У него есть несколько вариаций, но стоит остановиться на двух основных:
1. Простой Гольф
Проплывается один бассейн и считается количество гребков.
Количество гребков на один бассейн принято обозначать как SPL (Strokes per Length). Бассейн может быть 25 м или 50 м, но суть упражнения не меняется и для других размеров бассейна.
2. Гольф + время
К простой версии добавляется время преодоления одного бассейна. Таким образом, измеряется сумма: SPL + время.
Суть упражнения
Идея очень простая – чем меньше количество гребков на один бассейн, тем более эффективна ваша техника.
Упражнение гольф легко «обмануть». Например, так: вы можете проплыть полбассейна на ногах, тогда количество гребков будет неоправданно низким. Или вы можете скользить последние 5 метров, не совершая гребков. Скорость при этом будет черепашья, но SPL уменьшится на несколько единиц.
Чтобы исключить возможный обман (правильнее сказать – самообман), применяется более сложная версия упражнения, где замеряется SPL + время.
Почему гольф + время применяется редко?
На тренировках 2я версия упражнения применяется редко… по очень простой причине. Зачем обманывать самого себя и занижать SPL? Это главное. Но есть и другие причины.
- Измерять время и количество гребков одновременно технически довольно сложно.
- Даже, если вы случайно проплыли со слишком низким SPL, то проверить себя очень просто. Реальную эффективность надо проверять на длинных дистанциях: 100 м, 500 м, 1500 м и т.п.
Нас интересуют не абстрактные достижения, а техника плавания, которая может быть воспроизведена на длинных дистанциях.
SPL и эффективность техники
Прежде чем писать про применение гольфа на тренировках, хотел бы разочаровать «фанатов» этого упражнение. Низкий SPL – это не самоцель. Более того, низкое количество гребков на бассейн не всегда говорит о хорошей технике кроля. Важно обратное. Большое количество гребков – это верный признак недоработок в вашей технике (как вариант – признак усталости). Из этого следует, что упражнение гольф следует использовать в тренировочных циклах совместно с другими упражнениями, не замыкаясь на своём SPL.
Варианты использования гольфа на тренировках
Мне часто приходилось встречаться с ситуациями, когда начинающий пловец, прочитав великолепную книгу Лафлина Полное погружение, полностью «погружается» в упражнение гольф, борясь за низкое SPL. При этом, книга, написанная в 1996 году, во-первых, не имела целью стать самоучителем. Во-вторых, с 1996 года подходы самого Лафлина настолько изменились, что от его методики 90х остались лишь некоторые базовые упражнения.
Ниже приведены варианты применения гольфа, а также последовательность этапов для тренировок пловцов, готовящихся к длинным дистанциям и плаванию на открытой воде.
Первые варианты использования гольфа в тренировочных циклах относятся к тренировке технических навыков. Объем при этом может быть довольно умеренный. Последние этапы имеют цель тренировки выносливости и скорости пловца без ущерба в технике. Здесь силовая нагрузка и объемы могут быть значительно увеличены. Хотя, нужно признать, что для тренировки скорости и выносливости в плавании есть другие, не менее эффективные упражнения. Гольф их лишь дополняет.
Этап 1. Формирование персонального диапазона SPL
На первых тренировках, когда пловец начинает применять упражнение гольф, его целью является формирование привычки считать гребки и ознакомление со своим персональным диапазоном SPL.
Как считать гребки
Казалось бы, чего тут сложного? Плывешь и считаешь… Но сложности начинают встречаться даже здесь.
Для начала договоримся, что считать следует одно движение рукой (один гребок). Один гребок – это половина цикла в кроле, который состоит из двух гребков руками и нескольких ударов ног.
Хорошим вариантом тренировок на этом и других уровнях может быть привязка счета к различным элементам техники:
- Начало гребка (из положения захвата)
- Вход руки в воду
- Поворот бедра
- Удар ноги (для двухударного кроля, 2BK)
С точки зрения самого счета, я бы рекомендовал считать гребки подряд 1, 2, 3, 4, 5 …, 11, 12. Хотя многие пловцы привыкли считать вдохи, а потом умножать количество вдохов на количество гребков между ними и прибавлять 2-3 гребка, которые остались до бортика. Это тоже неплохой вариант, особенно для тех, кто плавает 5Х5 и больше. Но проблема этого метода в том, что при неудачном вдохе потребуется перевдохнуть и вся «математика» ломается.
Диапазон должен быть персональным
Типичной ошибкой на этом уровне является попытка снизить число гребков. Не стоит этого делать. Прежде чем, вмешиваться в свою технику и заниматься «тюнингом», необходимо иметь понятнуюточку отсчета. Что немаловажно, точкой отсчета является не какое-то конкретное количество гребков, но их диапазон. Например, преодолев первые несколько бассейнов, вы скорее всего убедитесь, что у вас уходит, скажем, 18 – 21 гребок на один бассейн. Начинать желательно с небольших дистанций 25 – 100 м.
SPL и рост
Ещё один важный момент, о котором необходимо помнить. Диапазон SPL – параметр очень персональный, зависящий от вашей техники, уровня тренированности и… роста.
Например, трёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира по плаванию на 1500 м Сунь Ян проплывает эту дистанцию за 14 мин 31 сек. При этом он совершает в среднем 11-12 гребков на 25 м при темпе 1,1 сек/гребок. Это, конечно, выдающийся результат. Мало кто может сравниться с Сунь Яном по эффективности гребка. Но не стоит забывать, что Сунь Ян – это атлет с ростом 198 см, что дает ему некоторые преимущества.
Высокие пловцы могут преодолеть один бассейн за меньшее количество гребков, если применяют правильную технику. Примерная зависимость диапазона SPL от роста изображена на графике.
SPL и длина бассейна
Если вы плаваете в бассейне 50 м, то количество гребков увеличится. Каждый толчок от бортика дает выигрыш в несколько гребков. На открытой воде разворотов и толчков нет вообще.
В среднем пловец теряет до 20% скорости (по сравнению с 25 м бассейном) при плавании на открытой воде, что для многих становится не очень приятным сюрпризом.
SPL и стиль кроля
Если вы плаваете двухударным кролем (2BK), то диапазон SPL сместится на 1-2 гребка вверх по сравнению с шестиударным кролем, которым плавает большинство. Но это не значит, что эффективность техники падает с применением двухударного кроля. При правильном подходе как раз происходит обратное. Скорость незначительно падает, но при этом заметный выигрыш достигается благодаря экономии сил.
Этап 2. Удержание диапазона SPL на более длинных дистанциях
Следующим этапом в тренировках техники обычно является удержание SPL на более длинных дистанциях. По мере нарастания опыта пловца можно плавать 200 м, 500 м, 800м и более длинные отрезки, регулярно проверяя свою эффективность. На длинных дистанциях нет необходимости считать гребки каждый бассейн. Достаточно включать «счетчик» в начале, середине и в конце дистанции. Последнее особенно важно, так как изменение SPL в конце дистанции свидетельствует о том, насколько хорошо вы можете держать свою технику под контролем при уставании.
На этом этапе рекомендуется плавать все дистанции примерно в одном комфортном для себя темпе. Более продвинутым вариантом этого вида тренировок могут быть повторения с ограниченным отдыхом.
Этап 3. Осознанный контроль SPL
Количество гребков на один бассейн напрямую связано со скоростью. Увеличение SPL при сохранении техники означает увеличение темпа (количество гребков в единицу времени). Если вы увеличите темп гребков, то получите прирост в скорости. Поэтому, если пловец сознательно увеличивает SPL, то скорость движения возрастает.
На тренировках рекомендуется увеличивать SPL незначительно, на 1-2 гребка, наблюдая за тем, как возрастает скорость движения. При увеличении на 3-4 гребка, как правило, уже достигаются скоростные режимы, близкие к максимальным. Первые эксперименты с контролем SPL желательно сочетать с полным восстановлением и небольшими дистанциями (25, 50 и 100 м). При этом объем может достигаться при помощи большего количества повторений.
На этом этапе важно запомнить ощущения, которые соответствуют каждому темпу движения, и научиться переключать скоростные режимы осознанно. Контроль скоростных режимов очень полезен при плавании на открытой воде, когда других ориентиров скорости (кроме субъективной оценки физической нагрузки) нет.
Этап 4. Применение гольфа совместно с Tempo Trainer
Довольно удобно работать со скоростными режимами, применяя Temp Trainer (ТТ) совместно с упражнением гольф. Отличием от предыдущих этапов является лишь то, что скоростные режимы переключаются при помощи ТТ. У этого метода есть много плюсов, но есть и один минус. При регулировании скорости с помощью увеличения / уменьшения SPL развивается внутренний контроль скорости. Если скорость изменять только с помощью ТТ тренировки внутреннего контроля не происходит.
Об особенностях применения ТТ:
Использование Tempo Trainer на тренировках по плаванию
На этом этапе вполне возможно кроме скорости и техники тренировать выносливость. При комфортных или немного ускоренных темпах пловец преодолевает серию длинных дистанций, контролируя при этом эффективность через SPL. К этому этапу обычно уже вырабатывается умение считать гребки в почти автоматическом режиме, что в значительной степени высвобождает внимание. Таким образом на длинных дистанциях становится возможным применение различных фокусов внимания к отдельным деталям техники (о точках внимания напишем в одной из следующих статей). Такой подход очень характерен для Total Immersion.
Упражнение Voodoo Speed
Продвинутым вариантом упражнения гольф с применением ТТ является вариант Voodoo Speed (так назвал это упражнение Терри Лафлин). Пловец плывет серию из 50м, начиная с комфортного темпа и увеличивая темп на 5 сотых секунды на каждом подходе. Например:
50м – темп 1,40 сек
50м – темп 1,35 сек
50м – темп 1,30 сек
50м – темп 1,25 сек
…
Задача – проверить, как долго вы сможете сохранять SPL, увеличивая постепенно темп. Если SPL увеличился, значит упражнение закончено.
Гольф на открытой воде
На открытой воде, как правило нет хорошо промеренных отрезков. Но даже когда они есть, траектория заплыва может значительно изменить количество метров. Тем не менее, некоторые часы имеют встроенный счетчик, который измеряет SPL и даже SPL+время. Правда, чаще всего эти данные неточные, так как они всегда опираются на использование GPS.