В прошлой статье мы осветили базовые моменты, которые помогут в профилактике гриппа и простуды. Однако, это лишь самая верхушка айсберга. В связи с большим интересом к данной теме мы решили подготовить дополнительный материал. Какие еще стратегии существуют для профилактики простуды любой природы - вирусной или бактериальной?
"Открытое окно"
Итак, первое, на что хочется обратить внимание - физическая нагрузка. Не нужно забывать, что большие тренировочные объемы и высокая интенсивность тренировок приводит к суппрессии (угнетению) иммунной системы. Иммунная система особенно уязвима в диапазоне от 3-72 часов после тяжелой тренировки. Это является так называемым “открытым окном”, когда риск заболеть возрастает во много раз.
Исходя из опыта и общения с большим количеством фридайверов можно говорить о том, что максимальные проныры на задержке дыхания, погружения на пассивных выдохах, а также тренировки с акцентом на толерантность к гипоксии будут обладать точно таким же свойством.
В этот период особенно маниакально следует избегать больших скоплений людей, контакта с уже заболевшими людьми и нахождения в местах, где во много раз возрастает риск встретиться с инфекцией. Например, сделав высокоинтенсивную тренировку, отдайте предпочтение просмотру фильма дома, а не ходите в кинотеатр. А, встретив человека с кашлем, насморком и другими проявлениями ОРЗ, держитесь от него на расстоянии более 2 метров, а лучше не контактируйте вовсе, особенно в период “открытого окна”.
Умеренные тренировки улучшают иммунитет
Регулярные легкие тренировочные нагрузки значительно усиливают иммунную функцию. Недавно было показано, что ежедневная получасовая аэробная нагрузка в легком режиме за несколько недель заметно повышает резистентность организма, а значит уменьшает риск заражения. Поэтому в сезон простуды не следует бросать упражнения. Более того, у любого спортсмена - профессионального или нет - отсутствие тренировок вызывает большой стресс, а стресс приводит к угнетению иммунитета.
Рекомендуется оптимизировать тренировочный процесс: разбивать длительные тренировки на несколько коротких, поскольку даже низкоинтенсивные длительные нагрузки на некоторое время снижают иммунную активность. Например, вместо одной двухчасовой тренировки, запланируйте две по одному часу. Отдайте предпочтение занятиям на свежем воздухе - в одиночку или в малой группе; в сезон простуды лушче не ходить в зал, где много людей находятся близко друг к другу в закрытом помещении. И не забывайте посвящать время полноценному отдыху.
Восстановление и питание
Внимательно следите за восстановлением и не перегружайте себя. В этот период особенно не рекомендуется придерживаться низкокалорийной деты и быстро снижать вес. Питание должно быть сбалансированным. Особенно сильно на иммунную систему влияет снижение или полное исключение углеводов из рациона.
Даже если питание сбалансированное, все равно следует добавить витаминно-минеральные комплексы, особенно чувствительна иммунная система к недостатку витамина Д. Дополнительно можно использовать кверцитин в дозировке 1000 мг/день в сочетании с зеленым чаем или рыбьим жиром. Показано, что такое сочетание снижает риск инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов. Использование пробиотиков также будет эффективно.
Если все же заболели
Если профилактика все же не удалась, и вы заболели, то очень важно вовремя остановиться. Нередки случаи, когда спортсмен продолжает тренировки, несмотря на недомогание и даже температуру. Помните, что физические нагрузки в такой период могут привести к серьезным осложнениям, включая пневмонию, миокардит и другие заболевания. Дополнительный день отдыха может быть критически важен в этот период.
Возвращение к тренировочному процессу после болезни также следует рассмотреть отдельно, так как и здесь есть свои нюансы. Очень важно постепенно возвращаться к тренировочным нагрузкам. Сначала тренировки должны быть небольшие по времени, втягивающие, на низкой интенсивности. Постепенно увеличивайте длительность тренировочной сессии, но не увеличивайте интенсивность и не делайте никакой специальной работы. Спокойное плавание кролем или брассом - наиболее корректная нагрузка, и неправильным будет делать проныры на субмаксимальную или максимальную дистанцию или, тем более, таблицы. Не пытайтесь сразу вернуться к тренировочному плану, которого вы придерживались до болезни, а переформатируйте его, учитывая тяжесть и длительность заболевания. Чем более постепенно и плавно получится втянуться в тренировочный процесс, тем меньше риска заболеть повторно.
Внимательно относитесь к себе, и все получится!
Фото: triskirun.ru, be-bloggers.com, lfly.ru