Сколько воды нужно пить и когда?

Когда организм обезвожен, ухудшается выносливость, физическая работоспособность и общее самочувствие. Особенностью фридайвинга является то, что при задержке дыхания из организма выводится больше жидкости; это связанно с рядом физиологических аспектов данного вида спорта.

Особенно быстро обезвоживание может наступить при тренировках в жарком климате. Во время тренировки в жаркую погоду потоотделение увеличивается, что приводит к еще большему снижению запасов воды в организме. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела, что влияет на продолжительность задержки дыхания. Во время длительной физической нагрузки организм теряет воду с потом, с дыханием, а также с мочой. Снижение работоспособности происходит, когда дегидратация достигает 1-2% от массы тела. При потере жидкости более чем на 2% от массы тела во время физических нагрузок происходит снижение не только работоспособности, но и ряда когнитивных функций. Неадекватное восполнение жидкости может привести к появлению плохого самочувствия, вялости, апатии, сонливости и другим симптомам.

Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при незначительной физической нагрузке и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. По мере увеличения физических нагрузок потребность в жидкости увеличивается. При обычных тренировках (когда человек тренируется и работает) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях - 3,5 - 5 литров и более, с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок.

Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости. Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150- 350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Во время тренировки как в бассейне, так и на море необходимо постоянно пить. Причем во время тренировки в воде жажда может не возникать, но это не значит, что нет потребности в жидкости. Во время упражнений, которые длятся менее 40 минут и/или низкоинтенсивные при оптимальном исходном уровне гидратации рекомендуется пить обычную воду. Когда тренировка длится более 30-40 минут, спортивные напитки могут быть предпочтительнее.

Как понять, сколько жидкости было потеряно, и не наступило ли обезвоживание? Очень просто, определить количество потерянной жидкости можно путем взвешивания (до и после занятия). На каждый потерянный килограмм после физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л. Можно также следить за объемом, цветом и запахом мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать об обезвоживании. При тренировках в жарком климате обильное потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов. Электролиты – такие вещества как натрий, магний и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Поэтому иногда для восстановления электролитного баланса необходим прием специальных порошков.

По материалам European hydration institute