Эта статья написана по заявкам читателей, и нам очень приятно, что фридайверы хотят возобновить тренировочный процесс правильно, а не кидаться с места в карьер. Жаль, что нам самим не пришло в голову написать такую заметку раньше. Ведь при мысли о возвращении к тренировкам после перерыва фридайвер действительно может прийти в растерянность. Надеемся, этот текст поможет вам сократить время пребывания в этом состоянии.
Итак, вот несколько рекомендаций, которые помогут мягко влиться в тренировочные будни без лишнего стресса, и предотвратить заболевания и травмы.
Первая из них весьма очевидная; фридайверы, скорее всего, помнят об этом с теоретических занятий на когда-то пройденных курсах: начинать следует с малых показателей (глубин/дистанций/длительностей задержки) и разныриваться постепенно. Этому правилу есть две основные причины: снижение адаптации к задержке дыхания и ослабление навыков фридайвинга из-за перерыва в тренировках. Если физиологические механизмы нырятельного ответа млекопитающих не приводятся в действие какое-то время, их интенсивность и скорость включения уменьшаются. При возобновлении тренировок адаптация к нырянию обычно развивается быстрее, чем при первых шагах начинающего фридайвера. Исключением может быть возвращение к тренировкам после болезней – тогда показатели могут восстанавливаться значительно медленнее.
Восстановление уровня навыков фридайвинга, в том числе навыка расслабления, также занимает некоторое время. Лучше сначала поработать над ними, не ставя никаких целей по показателям, совсем не обращая внимания на метры или минуты. Расслабление рекомендуется тренировать не только на воде, но и дома. Этим лучше даже заняться заранее – до начала тренировок в бассейне или на водоеме.
Из вышесказанного естественно вытекает следующая рекомендация: отказаться от целеполагания по показателям (минуты/метры). Не сравнивайте свои успехи ни со своими былыми достижениями, ни с результатами других фридайверов. Наблюдайте собственный прогресс и не предъявляйте к себе требований или ожиданий. Помните о том, что если перерыв в тренировках был связан с болезнью, то ваша спортивная форма может быть значительно снижена и физиологическая адаптация к нырянию ослаблена – важно дать себе время на адекватное восстановление. Практикуйте очень мягкий подход и ставьте целью только улучшение навыков и дисциплину в отношении регулярности тренировок.
Фото: Хорен Сталбе
Не путайте регулярные занятия с частыми. Тренировки по фридайвингу три раза в неделю – это довольно интенсивный режим. Не стоит заниматься чаще. Интенсивность нагрузки в рамках продолжительного тренировочного процесса также нужно правильно регулировать. Об этом мы опубликуем отдельную заметку. Для полноценного восстановления после тренировок необходим отдых.
Речь не о том, чтобы лежать на диване. Рекомендуется активный отдых, но активности не должны быть связаны с длительными задержками дыхания. Кроме этого, продолжайте перекрестные тренировки. Важно иметь регулярную аэробную нагрузку. Особенно полезным для фридайвера будет плавание. Аэробной считается продолжительная нагрузка невысокой интенсивности. Она повышает общую выносливость. Силовые и функциональные тренировки помогут развить силу мышц, стабилизацию осанки и баланс правой и левой сторон тела. Для восстановления опорно-двигательного аппарата после нагрузок и для профилактики травм необходима регулярная гимнастика – несложные упражнения для разминки и поддержания функциональности суставов и связок. Систематическая практика разнообразных техник релаксации поможет тренировать способность к намеренному расслаблению.
И наконец, от всего этого нужен отдых; он должен быть не только активным, но и пассивным. То есть нужно, в том числе, лежать и нечего не делать. Лежание с книгой или гаджетом, а также перед телевизором не считается эффективным отдыхом. Вдумайтесь: при таких занятиях приходится не только активизировать внимание, но и напрягать мышцы – удерживать книгу или телефон, поддерживать позу, в которой видно текст или картинки. Важнейшей частью тренировочного процесса является сон. О режиме сна, рекомендованном при значительных физических нагрузках, есть небольшая, но подробная заметка.