В последнее время довольно много говорят о пользе регулярных дыхательных упражнений.
Контролируемые методы дыхания — мощные инструменты для управления стрессом. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Reports Medicine, оценивались 3 варианта 5-минутных дыхательных упражений (на картинке), их эффективность стравнивалась с эквивалентным периодом медитации в течение 1 месяца.
Дыхательные техники:
-
циклический подвздох (physiological sighing) с подчеркнуто длительным выдохом;
-
коробочное дыхание (box breathing) — равная продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха;
-
циклическая гипервентиляция (cyclic hyperventilation) с задержкой — более длительные вдохи и более короткие выдохи.
Оценивали улучшение настроения и снижения тревожности, а также снижение физиологического возбуждения.
Авторы показали, что все методики, но особенно циклические подвздохи, приводили к более выраженному улучшению настроения эффективному управлению стрессом и снижению частоты дыхания по сравнению с медитацией.
Эти и другие дыхательные техники мы применяем на наших регулярных тренировках. Вы можете также исполльзовать их в повседневной жизни, для работы со стессом, главное – практиковаться регулярно и осознанно.
Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon, Lara Weed, Bita Nouriani, Booil Jo, Gary Holl, Jamie M. Zeitzer, David Spiegel, Andrew D. Huberman. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 17 January 2023.