Современные фридайверы включают в тренировочный процесс упражнения на гибкость. Увеличение подвижности суставов и грудинно-реберных сочленений, улучшение эластичности мышц, участвующих в дыхании и выполнении технических элементов – все это делает движения более амплитудными, снижает мышечное напряжение и увеличивает объем вдыхаемого воздуха при “упаковке”. Однако не всегда понятно, как именно встраивать упражнения на растяжку в тренировочный план. Постараемся разобраться в этом вопросе, используя изыскания ведущих спортивных физиологов.
Растяжки при подготовке к тренировке
Результаты исследований последних лет повлияли на формирование негативного отношения тренеров и спортсменов к статической растяжке и фиксацию на динамической. Было обнаружено, что статические растяжки, выполняемые прямо перед упражнением (выступлением), ухудшают его результат. Тогда как динамические растяжки перед выступлением либо не влияют на результат, либо улучшают его. Эту информацию учли многие тренеры и рекомендовали отказаться от статических растяжек при разминке. Здесь, однако, надо учесть детали.
Важно, что ухудшение результата касается взрывной силы (например, высоты прыжка или скорости спринта), а не силовой выносливости, а эти показатели для выступления фридайвера не являются ключевыми. Далее следует обратить внимание на то, что речь идет о длительных статических растяжках (порядка 45 сек). Статические растяжки до 30 секунд такого негативного эффекта не оказывают.
Здесь интересен тот факт, что с точки зрения улучшения гибкости растяжка длительностью 30 секунд также эффективна, как и более продолжительная. В тоже время растяжка короче 15 секунд значительно менее эффективна.
Включать в разминку перед тренировкой статические растяжки рекомендовано в тех видах спорта, которые требуют статической пластичности, например, в гимнастике, танцах, нырянии. Оптимально использовать статические растяжки продолжительностью не более 30 секунд с невысокой интенсивностью.
Регулярные упражнения на растяжку
Целый ряд исследований подтверждают, что регулярный "стречинг" положительно сказывается на результатах тренировок. Если же не выполнять никаких упражнений на растяжку, то с возрастом это приведет к значительному ограничению подвижности суставов и снижению общей гибкости. Максимально, на 20–30%, гибкость снижается между 30 и 70 годами. Это связанно с изменением свойств коллагена. Снижение эластичности волокон с возрастом приводит к снижению мобильности и амплитуды движений. Предотвратить и снизить фиброз волокон помогают регулярные упражнения на растяжку.
Имеются данные о том, что упражнения на растяжку помогают преодолевать состояния острого стресса, снижая уровень кортизола и снимая спровоцированную стрессом ригидность мускулатуры. Такой эффект растяжек имеется только у людей с привычкой делать эти упражнения ежедневно.
Считается, что для повышения гибкости статические растяжки эффективнее, чем динамические. Наиболее же эффективны в этом смысле техники, так называемой, проприоцептивной нервно-мышечной растяжки. В этой практике группа мышц осторожно растягивается, затем изометрически (преодолевая внешнее сопротивление) сокращается, а затем снова осторожно растягивается.
Расслабление напряжения
Известно, что увеличение гибкости в результате упражнений на растяжку происходит, главным образом, за счет повышения толерантности мышц, суставов и связок к растяжению, а не за счет изменения их физических свойств. Механические свойства мышц вообще-то изменяются во время статических растяжек, но этот эффект проходит в течение нескольких минут. Речь здесь идет о феномене релаксации напряжения – расслабления мышцы при ее растяжении и удерживании достигнутой длины какое-то время. Это механический эффект, обусловленный свойством мышц, называемым вязко-упругостью. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время (от нескольких секунд до нескольких десятков секунд) она расслабляется, поддается растяжению. Именно это свойство используется для снижения гипертонуса мышц. Причем эффект расслабления проявляется похожим образом как у гибких, так и у негибких людей.
Риск повреждений и восстановление после тренировки
Традиционно считалось, что растяжки перед упражнениями снижают риск получения травм и повреждений. Также тренеры и спортсмены полагали, что растяжки после тренировок помогают восстановиться и уменьшить болезненность мышц. Современными исследователями, однако, было, установлено, что интенсивные растяжки перед тренировкой, напротив, несколько повышают риск повреждений. Возможно, за счет снижения чувствительности мышц. Влияние растяжек на восстановление после упражнений следует рассмотреть подробнее.
Есть три аспекта восстановления, которые связывали с упражнениями на растяжку: увеличение циркуляции крови в мышце, уменьшение болезненности мышц и расслабление. Итак, выяснилось, что статические растяжки, наоборот, угнетают циркуляцию из-за сжатия капилляров. Динамические же растяжки в этом аспекте несколько способствуют восстановлению, стимулируя кровоток в мышцах. На снижение болезненности мышц упражнения на растяжку, выполняемые ни до, ни после нагрузки, не влияют. Если же производить растяжку в течение тренировки, это только усугубит болезненность после нее. Между тем, для расслабления мышц после интенсивной тренировки растяжки, в особенности статические, окажутся исключительно полезными.
Был проанализирован еще один показатель качества выступления – эффективность потребления кислорода при данной физической нагрузке (экономичность). Этот показатель был бы интересен для фридайверов, однако влияние растяжек на эффективность потребления кислорода, к сожалению, не подтвердилось.
Резюме
Лучше всего выполнять упражнения на растяжку после тренинга или как отдельную тренировку гибкости. Для расслабления после нагрузки подходит статическая растяжка, для восстановления между тренировками – динамическая.
Если вы выполняете отдельную тренировку на гибкость, то необходимо предварительно размяться. Пяти минут аэробных упражнений низкой интенсивности будет достаточно. Наиболее эффективной для улучшения гибкости является проприоцептивная нервно-мышечная растяжка, но для ее выполнения необходимо присутствие специалиста. Статическая же растяжка вполне сравнима с ней по эффективности, при этом менее травмоопасна. Она также может быть включена в разминку перед тренировкой фридайвера, в этом случае интенсивность стречинга должна быть снижена. Оптимальное время удерживания статической растяжки – 30 секунд.
Автор: Елена Петрушина
Технический редактор и автор идеи: Ирина Зеленкова (Нарычева), врач спортивной медицины.
Литература
1. Effects of Stretching on Passive Muscle Tension and Response to Eccentric Exercise, Dain P. LaRoche, PhD and Declan A. J. Connolly, PhD, FACSM
2. COMPARISON OF VISCOELASTIC STRESS RELAXATION RESPONSE BETWEEN FLEXIBLE AND INFLEXIBLE INDIVIDUALS, Christian E.T. Cabido, Hans-Joachim Menzel and others, Federal University of Minas Gerais (UFMG), Biomechanics Laboratory, Belo Horizonte, Brazil
3. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle, McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA; Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital, New York
4. To stretch or not to stretch… that is the question, Adam Meakins
5. The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature, G. Gremion