Жизнь, наполненная глубиной

Гибкость и пластичность – больше чем растяжки!

Работая над улучшением и поддержанием гибкости и, в частности, глубины вдоха и выдоха, практикующие зачастую чрезмерно фиксируются на упражнениях на растяжку. В популярном представлении, чтобы глубже вдохнуть, нужно «растянуть – удлинить – дыхательную мускулатуру» на манер растяжения резины или ткани. Такой подход не учитывает, как минимум, двух важных фактов. 1) Мышцы – это не статичный в своих свойствах объект (как резина), а живая ткань, меняющаяся в зависимости от условий, состояний организма и выполняемых им задач;  нужно не удлинять их, а заботиться об их здоровье и функциональности. 2) Помимо мускулов, на гибкость оказывают влияние и другие скелетные, точнее, фасциальные элементы: суставы, связки, сухожилия. Так что уровень гибкости обусловлен сочетанием пластичности мускулатуры и подвижности или мобильности фасциальных структур.

Строго говоря, мышцы имеют несколько разных упругих свойств: растяжимость как способность к удлинению под влиянием нагрузки, эластичность как способность возвращаться к первоначальному состоянию после снятия нагрузки и пластичность как способность сохранять достигнутую длину без изменения напряжения. Упражнения на растяжку улучшают растяжимость и пластичность мускулатуры, а также способствуют мышечному расслаблению. Это в некоторой степени улучшает состояние и суставно-связочного аппарата, снижая напряжение окружающих мышц; мягкие растяжки также положительно воздействуют и на фасцию как таковую, однако они не могут полностью решить проблему ограниченной подвижности скелетно-фасциальных структур. Поэтому важно подходить к тренировке гибкости и эластичности комплексно. Упражнения на растяжку в этом комплексе мер будут лишь одним из элементов, хоть и действительно важным. Заметим здесь, что растяжки для укрепления здоровья фасции должны производиться либо в зоне комфорта, либо с минимальным дискомфортом. 

 

Работа над фасциальной системой

Эластичность фасции или соединительной ткани можно улучшить с помощью упражнений. Здесь важно понимать, что следует работать не только над отдельными частями структуры – например, часто встречается тенденция фокусироваться только на грудной клетке, – а над всей фасциальной системой. А она «любит» целостные движения, вовлекающие все тело. Еще одна особенность – разнообразие направлений движения, вместо монотонно повторяющихся упражнений. Разнообразить нужно и темп движений, а также интенсивность нагрузки.

Хорошо улучшают эластичность фасции пружинистые, упругие движения, такие как бег трусцой, легкие подпрыгивания, потряхивания, «приплясывания». При этом нужно избегать рывковых движений или очень резкой смены направления движения. Например, если вы прыгаете со скакалкой и приземляетесь сначала на носочки и только затем опираетесь на всю стопу, то вы тренируете эластичность сухожилий и всей фасциальной системы, при этом компенсируя удар и мягко снижая ускорение. Если же приземляться на пятки, то такое движение не только не улучшит эластичности, но и приведет к чрезмерному стрессу всей скелетно-фасциальной системы, чреватому повреждениями. Здесь подойдет такой принцип: полезное движение будет ощущаться приятным; нужно следовать чувству элегантности и легкости движения. 

 

 

Чтобы движение было бережным, полезно использовать подготовительные движения в обратном направлении, как, например, бросают мяч «с размаху» или немного приседают прежде чем поднять что-то тяжелое. Кроме этого, совершая движение, следует позволять телу следовать этому движению – «подаваться» за ним. Эти особенности движения помогают смягчать его и снижать усилие за счет эластичности.

Следует заметить, что тренировка эластичности фасции – процесс более длительный, чем привычная тренировка мышц. Она требует постепенного прогресса, регулярности и внимания к ощущениям. 

 

Стимуляция и самомобилизация

Еще полезные для миофасциальной системы практики – разнообразные методы стимуляции поверхностных и глубоких тканей: растирание кожи, массаж, стимуляция триггерных точек с помощью массажных шариков или других приспособлений, использование валика (фоумроллера). Эти приемы помогают освобождению тканей, расслаблению и восстановлению, улучшают проприоцепцию и гидратацию фасции – при условии адекватного режима питья.

Показано, что приемы самомобилизации для торса, включающие суставную разминку и упражнения с использованием перечисленных выше приспособлений, оказывают заметное положительное влияние на раскрытие грудной клетки и респираторную функцию. 

 

 

Тренировка дыхательной мускулатуры

Специфическая тренировка дыхательной мускулатуры улучшает не только выносливость при плавании в ластах на задержке дыхания, но и общую выносливость. Интересно, что эффект от такой тренировки более заметен у людей в невысокой спортивной форме, чем у более атлетически подготовленных. Есть несколько типов таких упражнений, некоторые из которых предполагают использования специального прибора, оказывающего регулируемое сопротивление вдоху и выдоху. Существуют, однако, упражнения, не требующие специального оборудования – например, упражнения, сочетающие дыхание с движениями рук и корпуса, многие элементы дыхательной гимнастики йоги, пение – или упражнения с использованием более привычных спортивных снарядов: мяча для фитнеса, эластичной ленты или слинга.  

 

упражнения с мячом

 

Тренировка кора

Интересная взаимосвязь обнаружена между функциональностью дыхательной мускулатуры и силой кора. Она же – сила кора, обеспечивающая постуральную устойчивость – является важным элементом здоровья миофасциальной системы. Здесь используется так называемая функциональная тренировка, включающая статические и динамические упражнения, вовлекающие глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы. Это, главным образом, упражнения «на баланс», распределяющие нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. 

 

 

Мы видим, что функциональность структур, обеспечивающих дыхательные движения, требует комплексной тренировки, и распространенная среди ныряльщиков фиксация на растяжках является искаженным представлением о фридайверской форме. При том, что для фридайверов важна специфическая тренировка дыхательной мускулатуры, она – лишь часть системы поддержания здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Здесь следует еще напомнить о важности предварительных разминок и разогрева – перед любыми видами тренировки. 

 

Елена Петрушина

Технический редактор: Ирина Зеленкова

 

Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web, Thomas Myers, 2011

Chest Wall Mobility Is Related to Respiratory Muscle Strength and Lung Volumes in Healthy Subjects, Fernanda de Cordoba Lanza, Anderson Alves de Camargo, Lilian Rocha Ferraz Archija, Jessyca Pachi Rodrigues Selman, Carla Malaguti, and Simone Dal Corso, 2013

The effect of “the core conditioning exercises” using the stretch pole on thoracic expansion difference in healthy middle-aged and elderly persons, Shigeki Yokoyama, Kazuyoshi Gamada, Shinji Sugino, Rie Sasanoc, 2012

The effect of thoracic region self-mobilization on chest expansion and pulmonary function, Ju-hyeon Jung, Dong-chul Moon, 2015

Resistive respiratory muscle training improves and maintains endurance swimming performance in divers, Paul Lindholm, Juli Wylegala; David Pendergast, Claes Lundgren, 2007

Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals, Sabine Illi, Ulrike HeldIrène Frank, Christina Spengler, 2012

Respiratory Muscle Training in Healthy Humans: Resolving the Controversy, Alison McConnell, Lee Romer, 2004

Influence of an eight-week core strength training program on respiratory muscle fatigue following incremental exercise, Mustafa Özdal, 2016

Похожие статьи:

Тэги