Зачем мы тренируемся? Чтобы достигать лучших спортивных результатов – ответит кто-то. Другой скажет, чтобы быть в хорошей форме. Как бы мы ни формулировали свои устремления, цель регулярных тренировок – развитие необходимых физических качеств.
Спортивный врач и физиолог Ирина Зеленкова составила для нас таблицу физических качеств, которые необходимо развивать фридайверам и пловцам для достижения наилучших результатов. Таблица предлагает типы упражнений для работы над этими качествами и показывает, с какой периодичностью нужно их выполнять, чтобы прогрессировать. В ней указана и предлагаемая длительность тренировки данного типа.
Важно помнить, что эта таблица составлена для человека среднего уровня подготовки. После перерыва или выздоровления/реабилитации потребуется другой график и уровень интенсивности упражнений. А продвинутому спортсмену такого режима тренировки будет недостаточно для прогресса.
Говоря о развитии, мы подразумеваем постепенное увеличение возможностей, и, следовательно, выполняемой нагрузки. По сути, тренировка – это стресс, к которому постепенно возникает адаптация. Для прогресса нужно «дозированно» увеличивать уровень нагрузки и выполнять следующую тренировку вовремя - взяв достаточно времени для восстановления, но и не пропустить момент, когда для развития организму нужен «новый стресс». Важнейший аспект тренировки – это ее регулярность.
Кроме этого, для построения программы тренировок надо понять, какие качества лично мне нужно развивать. Каким упражнениям уделять больше внимания? Планировать больше тренировок на аэробную выносливость или силовых? Кстати, нужно учесть, как могут быть взаимосвязаны (или взаимоисключены) разные качества и типы упражнений. Например, мы писали о комплексном подходе к развитию гибкости: он сочетает несколько разных типов упражнений, включая упражнения для развития силы.
В этом всем может быть нелегко разобраться самостоятельно, но можно с помощью тренера определить направление, произведя анализ начального состояния. А далее – заниматься самостоятельно, следя за улучшением показателей.
Таблица развития физических качеств – часть методики Aqualibrium для тренировок в бассейне. Все инструкторы владеют ею и регулярно проходят мастер классы и консультации, которые проводит Ирина Зеленкова. Методика включает в себя 9 уровней и комбинирует тренировки на суше и в воде. Она предполагает постепенное повышение тренировочных нагрузок и индивидуальное планирование дистанций на задержке дыхания на высоком уровне.
Можно заказать разработку индивидуальной программы. Тогда вы получите специально подготовленные именно для вас комплексы, тренировочные планы и знания, необходимые для организации тренировок и оценки результатов.
Таблица развития физических качеств для среднего уровня подготовки дает представление о качествах, над которыми работают фридайверы и пловцы. Чтобы было легче ее понять, ниже мы разъясним некоторые типы упражнений, названия которых могут показаться читателям незнакомыми.
Таблица представляет собой общие рекомендации и составлена для среднего уровня подготовки:
| Качество | Периодичность | Длительность |
|---|---|---|
| Гибкость | 4-7 тренировок в неделю (упражнения на подвижность суставов) | 15-30 минут |
| Сила |
2-3 тренировки в неделю - общий тренинг 3-4 тренировки в неделю - отдельная тренировка верхней и нижней частей тела (упражнения с отягощением) |
45-60 минут |
| Укрепление мышц стабилизаторов | 3 раза в неделю (упражнения с собственным весом) | 30 минут |
| Выносливость | 3-4 тренировки в неделю (аэробная тренировка) | 30-60 минут |
| Скорость | 3 раза в неделю (максимальные ускорения, силовая для ног и плиометрия (прыжки) в один день) | 30 минут |
| Сила+скорость | 3-4 раза в неделю (ускорения, фартлек, HIIT, табата, тренировкис весом, плиометрия, метаболический тренинг) | 30-60 минут |
| Гиперкапническиетренировки | 3-4 раза в неделю (упражнения с преимущественно гиперкапническим компонентом) | 30-60 минут |
| Гипоксические тренировки | 2-5 раз в неделю (упражнения с преимущественно гипоксическим компонентом) | 30-60 минут |
Плиометрия – прыжковые тренировки, которые используют взрывные быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Для безопасного выполнения тренировок спортсмен должен изучить правильную технику плиометрических упражнений под наблюдением тренера, а также быть отдохнувшим и здоровым.
Фартлек – это разновидность циклической тренировки с изменением нагрузки от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. В отличие от интервальной тренировки, здесь нагрузки и длительности циклов не задаются заранее, а следуют собственным ощущениям спортсмена.
HIIT (High-Intensity Interval Training) – форма интервальной тренировки, сочетающей периоды высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с периодами восстановления низкой интенсивности. Такая тренировка обычно длится менее 30 минут или еще короче – в зависимости от текущей формы спортсмена и интенсивности упражнений.
Табата – короткая высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая циклы по 20 секунд, когда упражнения выполняются на пределе сил, и 10 секунд отдыха. Эта тренировка очень эффективна для сжигания жира. После всего нескольких минут табаты скорость метаболизма значительно увеличивается.
Метаболический тренинг эффективен для развития выносливости и сжигания жира вокруг внутренних органов. Он сочетает анаэробные силовые упражнения с аэробными кардио-нагрузками и подразумевает выполнение упражнений с нарастающей интенсивностью при каждом следующем подходе. Периоды отдыха при этом очень короткие.
Упражнения с преимущественно гиперкапническим и гипоксическим компонентом – это тренировки, воспитывающие толерантность к повышенным уровням углекислого газа и пониженным уровням кислорода соответственно. Примерами могут быть тренировочные таблицы, которые преподаются на курсах фридайвинга, начиная с уровня AIDA3.
Опираясь на эту таблицу, можно планировать тренировки, направленные на достижение индивидуальных целей. Упомянутые в ней физические качества являются важными как для пловцов, так и для фридайверов. Для того, чтобы составить правильную программу, нужно четко сформулировать цели и провести анализ вашей формы на момент начала тренировочного периода, а затем использовать эту информацию для детального планирования программы.
Фото: Лиза Кочергина (@welldonelisa)